ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಬೆದರಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ. ಮೂಲಭೂತ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗೆ 1-2 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ನಾನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೋಗ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : 12 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಇಂಟ್ / ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ : 8-12 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯಂತೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ನನ್ನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಂತೆಯೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು : ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ತನಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
2 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ನಾನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನದಾಗ ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ನಂತರ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸರಿ, ಬಹುಶಃ 'ಪ್ರೀತಿ' ಎಂಬುದು ತಪ್ಪು ಪದ. ನಾನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು : ಚೆಂಡಿನ ತೊಡೆಗಳು (ಸುಲಭ), ಹೊಡೆತಗಳು (ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಪಾದಗಳು (ಕಠಿಣವಾದದ್ದು) ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ... ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
3 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ನಾವು ಎದೆಯ ಹಿಟ್, ಮತ್ತು ಈಗ ಮುಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಮಯ - ಬ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್. ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಬೋನಸ್ಗಳನ್ನು ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ : ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಎಡಗೈ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಚದರ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
4 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿತು ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಹಿನ್ನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಒಂದು, ನಾನು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು: ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ (ಸುಲಭವಾಗಿ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು, ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ (ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ). ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
5 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮುಂದಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಭುಜದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಭುಜಗಳು ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಾದಿಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಹಾದಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಬೆಲ್ಟ್ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ನಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ, ಎಸೆದು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
6 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ಹಿಂಭಾಗದ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ಕೃತಿಗಳು, ನೀವು ಊಹಿಸುವಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳು, ಇದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಮಾಡಿದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಭಿನಂದನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಉತ್ತಮವಾದ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಾಗಬಹುದು), ಬಾಗಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ (ಹಿಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು). ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್, ತೋಳು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
7 - ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಾನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೇನೆ. ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿಗಳು : ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು (ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು) ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗದಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
8 - ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು
ಕೊನೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಾನು ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಹೆಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್: ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬ್ರೇಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಸುಕುತ್ತಿದ್ದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ತೂಕದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು
9 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಮಲಗಲು ಕಾರಣ ಮಾತ್ರ. ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್ಸ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ / ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ (ಡಹ್) ಹಿಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ :
8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ ಗಳು