ತಲೆಬುರುಡೆಯು ಹಲವಾರು ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹುಮುಖ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಕೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಲೆಬುರುಡೆಯು ವಿಸ್ತರಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು.
ತಲೆಬುರುಡೆಯು ಈ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ನೇರವಾಗಿ ಹಣೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತಷ್ಟು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೀರಿ.
1 - ಸ್ಕಲ್ಕ್ರಶರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಫ್ಲಾಟ್ ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್ ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮುಖದ ಅಪ್ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ footrest ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಸೂಕ್ತ ತೂಕದ ಏಕೈಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಲಂಬ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶಾಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ - ಚಲನೆಯು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಕೆಲಸದ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು ಭುಜಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶ್ರಮಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ನೆನಪಿಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಲೆಯು ಬೆಂಚ್ ಟಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ತನಕ ತನಕ ತೂಕದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಇದು ಅಗಾಧವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಾಕ್ ಸ್ಥಾನದ ನಾಚಿಕೆಗೇಡಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ನೋಡುವುದಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಆಕಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಪ್ರತಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 12 ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಿರಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸೂಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ.
- ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಒಂದರಂತೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶಾಫ್ಟ್ ಪಕ್ಕದ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ತಲೆಬುರುಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಂಕೇತಿಕ ಹೆಸರಿನ ಅಕ್ಷರಶಃ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀವು ನೀಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮುಖ ಅಥವಾ ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಫ್ಲೇರಿಂಗ್ ಮೊಣಕೈಗಳು ಕಳಪೆ ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಾರದು .