ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು

ನೀವು ಜಂಟಿ ಸ್ನೇಹಿ, ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ಹರಿಕಾರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ಶೈಲಿಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ 10 ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾಲ.

ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಡದ ಹೊರತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 3 ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು 10 ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುವುದು. ಒಂದು ಸಣ್ಣ, 10-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ 1 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 5 ಮತ್ತು ಮಟ್ಟದ 8-9 ನಡುವೆ ಉಳಿಯಿರಿ.

1 - ಹಂತದ ಟಚ್ಗಳು

ಈ ಸರಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದು. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮರಳಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೊರಟು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ತದನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಬಳಿ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.

1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

2 - ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಗಳು

ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಾದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಬಾಗು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲುಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪಕ್ಕದಿಂದ ಬದಿಗೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ತರುವ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.

3 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಬಲ ಹಿಪ್ನ ಬಳಿ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ (3-5 ಪೌಂಡ್) ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಚೆಂಡಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒದೆತಗಳು

ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ (3-10 ಪೌಂಡ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರ ಹೊಡೆತದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆತ.

ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಸರಿ).

ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

5 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ವುಡ್ಚಪ್ಸ್

ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ (3-10 ಪೌಂಡ್ಸ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಬಲಗಡೆಯ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು.

ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ನೀ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಬೊರ್ ತೂಕದ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಪ್

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡನ್ನು (3-10 ಪೌಂಡುಗಳು) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗೆ ತಗುಲಿ, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ವಿತ್ ಲಾಂಜ್

ಬಲಗೈ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ಹೋಗುವಿರಿ.

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತದನಂತರ ಅದೇ ಲೆಗ್ನಿಂದ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದೈತ್ಯ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸು, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒದೆತಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಲೆಗ್ ಔಟ್ ಕಿಕ್, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು hyperextending ತಪ್ಪಿಸಲು.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.