ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ
ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳು , ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ABS ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಆದರೆ ನಿಂತ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳು ಸವಾಲಿನ ನಿಂತಿರುವ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಮರಗೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ : ಚಳುವಳಿಯ ಮೂಲಕ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ (ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ : ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಲಸ್ಟ್ ಬಾಲ್ .
- ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ : ಕುಳಿತಾಗ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್
ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಿರುವ ಕರ್ಣೀಯ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ನಂತೆಯೇ, ಸಮತಲವಾದ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಕಡೆದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ABS ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಲವು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪೈಸ್ ವಿಷಯಗಳು:
- ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ (ಮುಂದುವರಿದ) ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ವಿವಿಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು, ಔಷಧದ ಚೆಂಡು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ ವಿತ್ ಎ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್
ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ( ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ) ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಈ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸೈಡ್ ಬಾಂಡ್ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಓರೆಯಾಗಿ) ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು:
- ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಈ ನಿಂತಿರುವ, ಕುಳಿತು, ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ BOSU ಅಥವಾ ಇತರ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಿರಿ.
- ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕ, ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೇಬಲ್ಗಳು, ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಮುಂದುವರಿದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ನೀವು ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತರಲು ತಿರುಗಿಸಲು, ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಇಡೀ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ (ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗ, ಕೋರ್ ಬ್ರೇಡ್, ತೋಳಿನ ನೇರವಾಗಿ). ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮುಂದೆ ನೋಡಿ - ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ಈ ಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ನೋಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡಿ - ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು
ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ವಲಯಗಳು ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿವಟ್ಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಚಬಹುದು.
- ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ - ಲಘು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಚಳುವಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ - ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ , ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ಥಾಯೀ Lunges ಜೊತೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಪರಿಭ್ರಮಣದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ತಿವಿತವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೈಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವುದು ಒಂದು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು.
ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯಂತೆ, ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ಉದ್ದವಾದ ಸನ್ನೆ ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ನೀವು ಎದೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನ ಚಿತ್ರ 8 ಗಳು
ಚಿತ್ರ 8 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಳಭಾಗದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನಂತರ, ಚೆಂಡು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ಗೆ ಮುಂಡಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ 8 ನ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂಚೆಯೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ 8 ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ನೀವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್
ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಂತಿರುವ ಪಕ್ಕದ ಅಗಿ ಎಲ್ಲರೂ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಓರೆಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ನೀವು ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವಂತೆ, ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬದಲು ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕವೂ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆವೇಗವು ಕೆಲವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಣವನ್ನು ಕೋರ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್
ನಿಂತಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದ ಬೈಸಿಕಲ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಬ್ಬಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಭುಜವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ. ಇದು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಕಡೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.