ಟಾಪ್ 10 ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಮಂಡಿ ಟಕ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಗಳು ​​ಗುರಿಯಾಗಿಸಿವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸವಾಲನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ನೀಡಿ.

1. ಷಿನ್ಸ್ / ಕಣಕಾಲುಗಳು (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಹಿಂಡು ಎಂದು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುವುದು, ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲ್.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಸಿಯಬೇಡಿ.
6. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬಾಲ್ ಪೈಕ್ಸ್

ಬಾಲ್ ಬೈಕುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟಕ್ಗಳ ಮುಂದುವರಿದ ಆವೃತ್ತಿಗಳು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನವು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಸೆತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

1. ಷಿನ್ಸ್ / ಕಣಕಾಲುಗಳು (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ABS ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿರುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
4. ಕಾಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಲೆಗ್ ಪಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಓರೆಯಾದ ಮಂಡಿ ಡ್ರಾಪ್ಸ್

ಓರೆಯಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹನಿಗಳು ಒಯ್ಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕವಲೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಒಂದು ಮಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಏರೋಪ್ಲೇನ್ ಮುಂತಾದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗಡೆ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ನೆಲದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ABS ಹಿಂಡು, ನಿಮ್ಮ obliques ಒಪ್ಪಂದ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಡೆ ಹೋಗಿ.
6. ಒಟ್ಟು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳು 10-16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

4 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಈ ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ABS, ಬ್ಯಾಕ್, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ಇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಈ ಕ್ರಮವು ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಿಡುವುದರ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಇಳಿಕೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
2. ಲಘು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಲೋವರ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ.
4. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲು, ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಿ.

5 - ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ABS ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

1. ಬಾಣ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ-ಅಗಲದ ಬಗ್ಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

6 - ವುಡ್ಚಪ್ಸ್

WOODCHOP ABS ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಗುರಿ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗಾಲ್ಫ್ , ಬೇಸ್ಬಾಲ್ , ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿರುವಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೀಲಿಯು ನೀವು ಚಲಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

1. ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ (ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕಂಬಿ ಮಾಡುವಿಕೆಯಂತಹ) ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
2. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲೂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
3. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಿರುಗಿದಾಗ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಸರಿಸುಮಾರು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಆಯವ್ಯಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲು ಶಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಬಾಗಿಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೂರಿಸಿ, ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟಗಳು.
2. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ನೇರವಾದ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
4. ಬ್ಯಾಕಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

8 - ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ

ಅಡ್ಡ ಸೇತುವೆ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ (ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು). ಒಂದು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಓರೆಯಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬದಲಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.

1. ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.
2. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.
3. ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ (ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡ).
4. ಭುಜದೊಳಗೆ ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಂದು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಕುಳಿತಿರುವ ಟೊರ್ಸೋ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಕುಳಿ ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹಿಪ್ flexors ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ obliques ಗುರಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕೀಲಿಯು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಬದಲು ಹಿಂಭಾಗದ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

1. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
3. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
4. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ).

10 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಅಬ್ ರೋಲ್ಸ್

ಅಬ್ ರೋಲ್ಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರಮವು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ವಿವರವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.

1. ಚೆಂಡು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದೆಡೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದಂತೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ರವರೆಗೆ ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಭಿಪ್ರಾಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಕುಸಿತವನ್ನು ನೀವು ನೋಯಿಸುವವರೆಗೆ ಇದುವರೆಗೂ ಹೋಗಬೇಡಿ.
4. ಈ ಕ್ರಮವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಡೆಸುವ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.