ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಟೆನಿಸ್ಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಟೆನಿಸ್ಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಮೂರು ಸೆಟ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾಲೋಚಿತ ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸತತ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಅವಧಿಯೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಬೇಸ್ಬಾಲ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ, ಒಳಾಂಗಣ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಅನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಆಡಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಡುವ ಋತುವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ಅಥವಾ 'ಆಫ್' ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ಗಳು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ

ಮುಂಚಿನ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದವರೆಗೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಮನರಂಜನಾ ಟೆನಿಸ್ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ರೇಕ್ ಸೀಸನ್

ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಆದರೆ ಮುಂದಿನ ಋತುವಿಗೆ ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.

ಒತ್ತು ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಜೊತೆಗೆ ಚೇತರಿಕೆ - ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ, ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ. ಗಂಭೀರವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಒಂದು ವಿರಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.

ಟೆನಿಸ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಹಿಂದಿನ ಯುಗಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಸ್ತುತ ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ ಆಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಗುರುತನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಡೆಲ್ ಪೊಟ್ರೊ ಮತ್ತು ಜೊಕೊವಿಕ್ನಂತಹ ಆಟಗಾರರು ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಟೆನ್ನಿಸ್ಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಟೆನ್ನಿಸ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ಹಂತದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಹಂತವು ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಪವರ್ ವಿತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಬೇಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಆಡಿದರೆ ನೀವು ವಿದ್ಯುತ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆರು ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೀವು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಈ ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಗೋಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹಂತ 1 - ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್

ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹಂತ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಜೊತೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಮಂಡಲದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಈ ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವು ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ಟೆನ್ನಿಸ್ಗೆ, ಉತ್ತಮ ಸರ್ವ್, ಆ ಟ್ರಿಕಿ ವಾಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳ, ಅಥವಾ ಹಿಂದಿರುಗಲು ವೇಗವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ
ಅವಧಿ: 6-8 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2-3, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ, ಸೆಷನ್ಸ್ ನಡುವೆ ಆದ್ಯತೆ ಎರಡು
ರೆಪ್ಸ್: 8-10
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2-4
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಹಂತ 1 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
• ಕೇಬಲ್ ಮರದ ಚಾಪ್
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಟೆನ್ನಿಸ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಸೊಂಟದ "ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ", ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್ (ಬಟ್) ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕಗಳು ಸಮಾನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕುಸಿತಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮರದ ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮುಂತಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಫಲತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ , ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ "ಜಿಮ್ ಹೊರಗೆ" ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ದುರ್ಬಲ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ.
• ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಮರು-ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂತ 2 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್

ಪವರ್ ಪರಿವರ್ತನೆ
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಂತ 1 ದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಂಯೋಜನೆ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಪವರ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತರದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಹುದು. ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದಾಗ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಋತುಮಾನ
ಅವಧಿ: ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2
ರೆಪ್ಸ್: 8 ರಿಂದ 10
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2-4
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ

ಹಂತ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಂಗ್
• ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್ ಪುಲ್
• ಒಂದು ಕೈ ಕೇಬಲ್ ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
• ಕೇಬಲ್ ಮರದ ಚಾಪ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಜತೆಗಾರ (6x15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವೇಗ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು) ಅಥವಾ ಒಂಟಿಯಾಗಿ

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಂಜಸ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 3 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ನ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಪರ್ಯಾಯ ವಾರ 1 (ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು) ಮತ್ತು ಹಂತ 2 (ಪವರ್) ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಿಗೆ. ಪ್ರತಿ ಐದನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ನೀವು ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ದಿನದಂದು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು - ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.
• ಪ್ರತಿ ಆರುರಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಲೈಟ್ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೀರ್ಪು ಬಳಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯವು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನ್ಯಾಯಾಲಯದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸೀಸನ್ ಆಫ್

ನೀವು ಆಫ್ಸೆಸನ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ನವೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತು ಇತರ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ಮತ್ತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಿ.