ಥ್ರೋವರ್ನ 10 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಆರ್ಮ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮೊಬಿಲಿಟಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು "ಥ್ರೋವರ್ಸ್ 10" ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಬೇಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ ನಂತಹ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಥ್ರೋವರ್ನ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲವು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಥ್ರೋವರ್ನ 10 ಏನು?

ನೀವು ಎಸೆಯುವಂತಹ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಸಾಫ್ಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತಹ ಆಟಗಳಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಪರೀತ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ಗೆ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಶೀಯ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್) ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎಸೆಯುವ ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹವುಗಳು, ಟೆನಿಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಸೇವೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಈ "ಥ್ರೋವರ್ಸ್ 10" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಗೃಹ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಹ ಅವರು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಲು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹ ಆಗಿರಬಹುದು.

1 - ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಳ, ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಬಾಗಿಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

2 - ಭುಜದ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ಭುಜದ ಆಂತರಿಕ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

3 - ಭುಜದ ಅಪಹರಣ

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10-15 ರೆಪ್ಗಳ ಕೆಲವು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4 - ಭುಜದ ಕರ್ಣೀಯ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್ಸ್

ಕರ್ಣೀಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೇಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎದುರಿಸಬಹುದಾದ ನಿಜವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿರೋಧಿ ಹಿಪ್ನ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕರ್ಣೀಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಇರುವಾಗ, ನೀವು ಕತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಿಡ್ಲಿಯಿಂಗ್

ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಬದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ 1-3 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

6 - ಪೀಡಿತ ಕವಚದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪುಪುಲಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಆಟಗಾರ, ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪುಪುಲಾದ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಟೆಪ್ಯುಲರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೊಳವೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಪೀಡಿತ "ನಾನು", ಪೀಡಿತ "ಟಿ", ಪೀಡಿತ "ವೈ", ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನೇಣು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೇಪುಲರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು 3-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

7 - ಟವೆಲ್ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಟವಲ್ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಟೆನ್ನಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವಿಕೆಯ ಅನುಸರಣೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ. 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

8 - ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಎರಡನ್ನೂ ದಾಟುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಸೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಮುಕ್ತ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಕೆಲವು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

9 - ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಶನ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಬಲವಾದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

2-3 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.

ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಡೊಂಕುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಮೇಜಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

10 - ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಮತ್ತು ಸಪ್ಲೈಶನ್

ಮಣಿಕಟ್ಟು pronation ಮತ್ತು supination ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಉಚ್ಚಾರಣೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿದುಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಎದ್ದು ಬರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ 2-3 ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಜಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿಕೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು pronation ಗೆ ಸಲ್ಲಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.