ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಧಾನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ತಳೀಯವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ವೇಗದ ಸೆಳೆಯುವ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನೀವು ಆಶೀರ್ವದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವಿರಿ.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಏನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ವೇಗದ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ, ಅತ್ಯಂತ ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಗಳು ಈಗ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಅವರ ವೇಗವನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಗುರಿಗಳು, ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ ಹಂತವು ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸದ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಒದಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ, ಕೆಲಸವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮೊದಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್ಸ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಬೇಸಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ. (ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪ್ರಕಾರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.)
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.
- ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: 6 ರ 5 ಸೆಟ್ಗಳು: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ , ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು , ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತ
ಈ ಹಂತದ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ . ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 7-10 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆವರ್ತನ: ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಷನ್ಸ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ: ಶಕ್ತಿ; ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆ
- ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: 10 ರ 3 ಸೆಟ್, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಚಲನೆ, 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 40% ರಿಂದ 60%. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ವಿದ್ಯುತ್ ಕ್ಲೀನ್, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸಾರಾಂಶ
- ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಗಾಯಗಳು, ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಬೈಟ್ಸ್ ಸೆಷನ್ಗಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ - ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸದಿಂದ ಗಾಯದಿಂದ ಗುಣಮುಖರಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ.
- ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನದ ತರಬೇತುದಾರ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.
ಪಾಲ್ ರೋಜರ್ಸ್ ಅವರು ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದು ಪ್ಯಾನ್ ಪೆಸಿಫಿಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಗೇಮ್ಸ್ನಿಂದ ಕಂಚಿನ ಪದಕ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ.