ಸೀಸನ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿಗಾಗಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪೀಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಾಧನೆ ತಲುಪಲು

ನೀವು ದೇಶವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹೊಸದಾದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಋತುವಿಗಾಗಿ ಹಿರಿಯ ರನ್ನರ್ ಮರಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಟದ-ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೂರ ಓಟಗಾರರು ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಲ್ಲದೆ ಮಾನಸಿಕ ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕಾಲಮಾನದ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ರೇಸ್ಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಬಂದಾಗ ಅದು ಯಾವುದೇ ಕ್ರ್ಯಾಮಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ. ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಲವು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಋತುವಿಗೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಾರರು ವರ್ಷ-ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು (ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು) ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 4 ಮೈಲಿಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೇಸ್ ಕಟ್ಟಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಸರಿ, ಆದರೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತಿರುವ ಕೊಳಕು ಮಾರ್ಗಗಳು, ಹಾದಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಗಡೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿಯು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹವಾಮಾನ- ಮಳೆ , ಶಾಖ, ಶೀತ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ-ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ

ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಡೆಸುವ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲಿತ ಗುಂಪನ್ನು ನೋಡಿ .

ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪೀಡ್ ವರ್ಕ್ ಸೇರಿಸಿ

ನೀವು ಬೇಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸುಮಾರು ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೂರವನ್ನು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದರವರೆಗೆ ಬಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು 6 ಅಥವಾ 7 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೂ ಓಡಿಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ವೇಗ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ (ಕೇವಲ ಎರಡು ದಿನಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ). ನೀವು ಕೆಲಸದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಚ್ಚಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕೆಲವು ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಲ್ಯಾಡರ್ ತಾಲೀಮು

ಲ್ಯಾಡರ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಮಯ) "ಲ್ಯಾಡರ್" ಅನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ರಸ್ತೆಗಳು, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಹಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 5 ಕೆ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸುಲಭ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆ. ಏಣಿಯ ಉಳಿದವುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ 5K ವೇಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆ
• 5 ಕಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ

• 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆ 5k ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
• 5 ಕಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
• 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ 5K ವೇಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆ
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
• ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5-ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ

2. ಇಂಟರ್ವಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು

ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ವಹಿವಾಟು ಮಾಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ರೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಜೋಡಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಹೊರಗಡೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗಾಗಿ, ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ, ಅಂದರೆ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೋಗ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರ್ಥ:

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ
• ರನ್: 30 ಸೆಕೆಂಡ್, ಪೂರ್ಣ ವೇಗ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
• ಮರುಪಡೆಯಿರಿ: ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ
• 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಜೋಗ್

ಕಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ನಡುವೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ನಡುವೆ 4K ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಎದುರಾಳಿಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ಕಣಗಳು

ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಜೋಗ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಡೆಸುವಂತಹ ರನ್ಟ್ಲೆಕ್ಗಳು ​​ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿಗಾಗಿ ಅವು ರಚನೆಯಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಳ್ಳಿಗಾಡಿನ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಎದುರಾಳಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, 5 ಅಥವಾ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೇಗ ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಭಾಗಶಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಅದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಜೋರಾಗಿ ಮತ್ತೆ.

ಈ ವೇಗದ ಸ್ಫೋಟಗಳು 100 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮಯ ಅಥವಾ ನೆಲೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಟೆಲಿಫೋನ್ ಧ್ರುವಗಳಂತಹ ಹೆಗ್ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬೇಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಕೋರ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಭಾಗಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮುಂದಿನ ಹೆಗ್ಗುರುತು ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತಿರುಗುವುದರಿಂದ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್ಗಳು ಗುಂಪಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಗುಂಪನ್ನು ಅವರ ಮಧ್ಯಂತರದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಹೇಳಲು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಚ್ಚರಿಗೊಳಿಸಲು ಹೇಳಬೇಕೆಂದು ನಾಯಕನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

4. ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ರೇಸಸ್

ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯ 5 ಕೆ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ವೇಗ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ರೋಡ್ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಬೇಸಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಮೊದಲು 5 ಕೆ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಟದ ಅಥವಾ ಎರಡು ಪಡೆದಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಓಟದ ಸಮಯದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಮೊದಲು ಓಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ರೇಸ್ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸ 5 ಕೆ ಓಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ.com ನಂತಹ ಸೈಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು.

ಹಿಲ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಹಳ್ಳಿಗಾಡಿನ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ರೇಸ್ ಕೋರ್ಸುಗಳು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೆಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಬೆಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಡೌನ್ಹಿಲ್ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ

ಇಳಿಜಾರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕೌಶಲ್ಯ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ದೊಡ್ಡ, ಆಯಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸರಾಸರಿ ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 5K ವೇಗದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 6 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.

2. ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ

ಈ ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸುಮಾರು 50-75 ಮೀಟರ್ ಎತ್ತರದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ 80 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, 10 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಜೋರಾಗಿ. ಆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು (ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನೀವು 10 ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

3. ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು

ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಓಟದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಈ ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಬದಲು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಒಡೆದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು) ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ.

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಒಂದು ಬಿಟ್ಗೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ 5 ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ಹೇಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 4 ರಿಪೀಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಆರು ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನೀವು ದೇಶವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟೋರ್ನಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಶೂ ಆಯ್ಕೆ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ .