ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದಿಗೂ
ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುವಿಕೆಯು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯಾವುದೇ ನಿರಾಕರಣೆ ಇಲ್ಲ. ಈ ಹೇಳಿಕೆಗೆ ಸತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ನರ್ಸಿಂಗ್ ಹೋಮ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಸುತ್ತ ಒಂದು ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ 2009 ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ , "ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು " ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಗಮನಾರ್ಹ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ವಹಿಸುವುದು, ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು (ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ), ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿರುವ ಎಲ್ಲ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲೂ ಈ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು - ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರು-ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.
ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕೊಯ್ಯಲು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು. ಅದು ಹೇಳುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ 85 ವರ್ಷದ ವಯಸ್ಕ ಅಜ್ಜಿಯನ್ನು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್ಕ್ಯಾಂಪ್ ಅಥವಾ ಸೋಲ್ ಸೈಕಲ್ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆಕೆಯು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅವಳನ್ನು ಅವಳ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಳಕೆ ತೋರುತ್ತಿದೆ. ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ ಅವರ ನಂತರದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವವರು ಅಥವಾ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವವರು, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ, ಎಲ್ಲಾ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ . ಕೆಳಗಿನ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಥಳವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
1 - ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ರೋಲ್ಸ್
ಅನೇಕ ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು ಸಮಗ್ರತೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕಳಪೆ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸವಾಲುಗಳನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆ.ಜೆ. ಲ್ಯಾಂಡಿಸ್, ಒಬ್ಬ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವರ್ಕ್ಶಾಪ್ ಸೌಕರ್ಯಕಾರನು ಡೈವಿಂಗ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು "ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾ" ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ.
- ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 10 ಬಾರಿ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಕಾಲುವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಬೆರೆತು ಬಿಡಿ.
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗೆ 10 ಪಟ್ಟು ರೋಲ್ ಮಾಡು, ನಂತರ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪಾದದೊಳಗೆ 10 ಬಾರಿ ಒಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಏಕ-ಲೆಗ್ ಕ್ಯಾಲ್ ರೈಸಸ್
ಲ್ಯಾಂಡಿಸ್ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಆಧಾರಿತ ಪರ್ಯಾಯ ಕರು ಹುಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಅಡಿಗಳ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ನೇರ ನೋಟವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಬಲ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕರುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 10 ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್ನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ಹಿಡಿದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದು
ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಲಘುವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಕಡಿಮೆ ಕುರ್ಚಿಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಕೂಚ್ಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕನ ಪ್ರಕಾರ, ನ್ಯಾರೋ ರೋಡ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಜಿಲ್ ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿದೆ, ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವಗಾಮಿಯಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಂತೆಯೇ ಅದು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನೆರವು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಪ್ಪತ್ತೈದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸ.
4 - ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಮಾರ್ಚಸ್
ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮೋನಿಕಾ ಲ್ಯಾಮ್-ಫೀಸ್ಟ್, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆಲ್ಗೇಕ್ಯಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲೀಡ್, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಆರ್ಮ್ ರೆಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉನ್ನತ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್.
- ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಪರ್ಯಾಯ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
5 - ಹೀಲ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು
ಮೆಕ್ಕೇ ತನ್ನ ಹಿರಿಯ ಗ್ರಾಹಕರೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಜಾರುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿದ್ದು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದಂತೆ. ಪ್ರಮುಖ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ದೂರ ಸ್ಲೈಡ್. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಡೆ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಲೆಗ್ಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಕಾಗದದ ಫಲಕ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
6 - ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಕಾರ್ಯ-ನಿರ್ವಹಣೆಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಭಾಷಾಂತರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಮೆಕ್ಕೇ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. "ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಳೆಯುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೊಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವಿಧದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎತ್ತುವ ಚಲನೆಯು ಭುಜದ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವಾಟರ್ ಬಾಟಲಿಗಳು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸರಕುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವ ಮುನ್ನ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿ.
- ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದೀಪ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
7 - ಕುಳಿತಿರುವ ಟೊರ್ಸೋ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಸ್
ಕ್ಯಾಲೆಬ್ ಬ್ಯಾಕ್, ದೃಢೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಪಲ್ ಹಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ಪರಿಣಿತರ ಪ್ರಕಾರ, ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಬದಿ ಕಡೆಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿರುಗಿ.
- ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನೀವು ಆರು ಮತ್ತು ಎಂಟು ಬಾರಿ ನಡುವೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಚಿದ ತನಕ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
8 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕುರ್ಚಿ ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಲ್ಯಾಂಡಿಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗೆ ಆರ್ಮ್ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಪೀಠವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ (ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ) ಎತ್ತಿ.
- ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
9 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆಗಳು
ಹಲಗೆಗಳು ಯುವಜನರಿಗೆ ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ . ಈ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಭಾಗದ ಅರ್ಧದ ಮೂಲಕ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲವು ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಸವಾಲು. ಹೇಗಾದರೂ, ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ ಸರಳವಾದ ಚೇರ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಲೈಡ್ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಸನವು ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಸ್ಥಾನ ನೀಡಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ಚಲನೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
- ಕುರ್ಚಿ ಗೋಡೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಥವಾ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನೇರವಾದ ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನಿಂತಿರುವ ಮೊದಲು 10 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
10 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಬರ್ಪೀಸ್
"ಹೌದು, ನಾನು 70 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಬುರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ!" ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ತನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಸವಾಲು ಹಾಕುವಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ನಂಬಿರುವ ಮ್ಯಾಕ್ಕೇ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಿಕ್, ಸಹಜವಾಗಿ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು-ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಕಠಿಣವಾದ ಬರೀಸ್ಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವುಗಳು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬರ್ಪಿಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಹಿಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಜಾರುವ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಕುರ್ಚಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಸುಮಾರು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ-ಚದರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
- ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ಒಂದು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಾಂತರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ತಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದು.
- ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಕುರ್ಚಿ ಬುರ್ಪಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ (ಆರು ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ) ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್, Chodzko-Zaiko WJ, ಪ್ರೊಕ್ಟರ್ ಡಿಎನ್, Fiatarone ಸಿಂಗ್ ಎಮ್ಎ, ಮಿನ್ಸನ್ ಸಿಟಿ, ನಿಗ್ ಸಿಆರ್, ಸೇಲಂ ಜಿಜೆ, ಸ್ಕಿನ್ನರ್ ಜೆಎಸ್. "ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ." ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ಜುಲೈ 2009.