ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಹೃದಯದ ದರಗಳು, ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಬೋರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ನಂತಹ 'ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣ' ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು 1-10 (ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 1-20) ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತರಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಅಥವಾ ಒಂಭತ್ತು ಒಂಬತ್ತು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆ, ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾಪಕವಾಗಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದೇ ಅಥವಾ ಅಲ್ಲವೋ.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಧಿಕ ಹೃದಯದ ದರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಫೋಟಗಳ ತರಬೇತಿಯಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸಮಯದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಇದರ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ FITT ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ, ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ (ಮಧ್ಯಂತರ) ತರಬೇತಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90% ರಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡುವುದು, 80% ನಷ್ಟು ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೂಡ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು 'ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ' ತರಬೇತಿಯ ಏಕೈಕ ವಿಧವಲ್ಲ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚುಗೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಇದೆಯೆಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಎಚ್ಐಟಿಯು 1970 ಮತ್ತು 80 ರ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿಕಸನಗೊಂಡ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
HIIT ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನಷ್ಟು ಹಳೆಯದಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹವ್ಯಾಸಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ HIIT ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ (ಹಿಟ್)
ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವಂತೆ ಹಿಟ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ:
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಇದರರ್ಥವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರೀ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, HIT ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಕೆಲವು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾಯ್ದೆಯಾಗಿದೆ; ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವರ್ಗ ದೂರ ಓಟಗಾರ ಅಥವಾ ಒಲಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಅಲ್ಲ!
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಟಿ)
HIIT ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ 90% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 15 ಮೀಟರ್ಗಳ 70 ಮೀಟರ್ಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಶೇಕಡಾಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು 80% ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸಬಹುದು .
ಮುಂದೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಪರ್ಯಾಯ ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು 20% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಸಣ್ಣ ಅಂತರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್
ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, HIIT ತರಬೇತಿ, ತಾಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡವು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಂತರದ ವರ್ತನೆಯ ನಂತರವೂ ಸಹ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ; ಅವರು ಅಂತಹ ಆಳವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಲಸವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 30- ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ 75-80% ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣ ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಹಿಟ್ ಮತ್ತು ಎಚ್ಐಐಟಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ
ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನಿರತ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಅಲ್ಲ; ಟ್ರೈಯಾಥ್ಲಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳಂತಹ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಮೈಲಿಗಳು.
ತೂಕ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಉನ್ನತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.