ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವು ಒಂದೇ ಗುರಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ (ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶದ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭೌತಿಕ ಗಾತ್ರವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದ್ದರೂ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ವರ್ಧನೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗೆ, ಪ್ರತಿ ಫಲಿತಾಂಶ-ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ಮಸಲ್ ಕಟ್ಟಡವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ-ಸ್ನಾಯು ಒಟ್ಟಾರೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ (ಸಾರ್ಕೋಪ್ಲಾಸ್ಮಿಕ್ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಲಾಭಗಳು ಇರಬಹುದು.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಕಾರ 11a ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೋಧನಾ ತರಬೇತಿ ಮೈಫೈಬ್ರಿಲ್ಲಾರ್ (ಸ್ನಾಯು ನಾರು ಎಳೆಗಳನ್ನು) ಮತ್ತು ಸಾರ್ಕೋಪ್ಲಾಸ್ಮಿಕ್ (ಸೆಲ್ ಸೈಟೋಪ್ಲಾಸ್ಮ್) ವರ್ಧನೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ-ಇದು ತರಬೇತಿ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.
ಮಾನವನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಅಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉದಾಹರಣೆ ವೇಗ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಸ್ಪೀಡ್ ತರಬೇತಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ, ಟೈಪ್ 2 ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿ ಇಂಧನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು (ಮೈಟೋಕಾಂಡ್ರಿಯಾ) ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವೊಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಈ ಕೆಳಕಂಡವುಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ .
- ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ನೇಮಕಾತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳವರೆಗೆ 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು (1 RM ನ 70-85%) ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, 1 RM ಯ 70-100% ನಷ್ಟು ಲೋಡಿಂಗ್ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 1-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ ಮೂರು ಆರು ಸೆಟ್ಗಳು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ 6- 12 ಆರ್ಎಮ್ ಮತ್ತು 1-6 ಆರ್ಎಮ್ ಲೋಡ್ಗೆ ಮೀಸಲಾದ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ. "
- ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅನನುಭವಿಗಳು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ 60-70% 1 RM ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 1-6 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 80-100% 1 RM ನ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸೈಕಲ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದಂತಹವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮಧ್ಯವರ್ತಿಗೆ ಸಮಾನವಾದದ್ದು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಲವು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಪರಿಣತಿ ಬೇಕು, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಬೇರೆಡೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು, ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಾ, ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು.
ಮೂಲಗಳು:
ನಿಕೋಲಸ್ ದರಗಳು, ಬ್ರೆಂಟ್ ಅಲ್ವಾರ್, ಟಮ್ಮಿ ಕೆ. ಈವೆಟೊಚ್ ಟೆರ್ರಿ ಜೆ. ಹೌಶ್, ಡಬ್ಲು. ಬೆನ್ ಕಿಬ್ಲರ್, ವಿಲಿಯಂ ಜೆ. ಕ್ರೆಮರ್, ಎನ್. ಟ್ರಾವಿಸ್ ಟ್ರಿಪಲ್ಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ: ಮಾರ್ಚ್ 2009, ಸಂಪುಟ 41, ಸಂಚಿಕೆ 3, ಪುಟಗಳು 687-708.