ಹೆವಿ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪರಿಚಯವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೇಸಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆಯೇ ಇರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಅಥವಾ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಕಟ್ಟಡದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಟೆಂಪ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಪ್ರವೇಶ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಬಲ ಕೋಚ್ನ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ( ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ) ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಿಂತ ಬಲವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ . ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಇಂತಹ ಕಾರ್ಯವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವು.
ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಯಾರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು?
ಈ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಪಂದ್ಯ, ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಶಿಸ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬರೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಒತ್ತಿ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಅದು ಗಂಭೀರವಾದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಬೃಹತ್ ತೂಕ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನು ಮುಂಚಿನ ಋತುವಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ 50 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆಗೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ - ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಗಳು ಕೇವಲ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಮಹಿಳಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸಂಬಂಧಿ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರು ನಿಜವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ನರ ನಾರುಗಳ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಔಟ್ಲೈನ್
ನಾನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಳಕೆದಾರರ ವಿಶಾಲ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಇರಬೇಕು. ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆ ಕೆಲಸದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ "ಟೋನಿಂಗ್" ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗರಿಷ್ಟ (ಆರ್ಎಮ್) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯ ಸಂಖ್ಯೆ: 20; ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು, ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್, ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ , ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್. ಮೊದಲ ಆರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ, ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲ, ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು : 12RM ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಈ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 5RM ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸತತ ಯಾವುದೇ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 5RM ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಷನ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತುವಿರಿ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಹಗುರವಾದ ದಿನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾದರೆ, ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಸುತ್ತಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಗರಿಷ್ಟ: ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲಾಗದ ಹಂತ ಇದು. ಐದು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾರೀ ತೂಕದಿಂದ ತುಂಬಾ ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಮುಂಚಿನ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಐದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ರಿಕವರಿ: ಬಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆ ಬೇಕು. ಎಂಟು ಅವಧಿಯ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಎಂಟು ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಭಾರೀ ಕುಟುಕು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನ ಹೊರೆಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಐದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಉಳಿದ ಅವಧಿಯು: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು (ತೊಡೆಯ) ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ರೂಪ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಿರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, ಫಲಕಗಳು, ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಲಾಗುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಬೆಲ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ (ಹಿಂಭಾಗದ ಚಪ್ಪಟೆ) ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೂ ಹಿಂಭಾಗದ ದಪ್ಪವು ಪ್ರಮಾಣಕವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಬಳಸಲಾಗುವ ಎಲ್ಲ ವಿಧಾನಗಳಿಗೂ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಫಾರ್ಮ್ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಫಾರ್ಮ್ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು:
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಾಗದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ : ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು (ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಹೊಂದುವ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಔಪಚಾರಿಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ರಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ರಾಕ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸುವಾಗ, ಭುಜದ ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಗ್ಲೂಟಲ್ಸ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ದೊಡ್ಡ ಆಲ್-ರೌಂಡ್ ಬಲ್ಕಿಂಗ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಶಿನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೇರ ಹಿಂಭಾಗವು ಈ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು 5X5 ದಷ್ಟು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸವು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ : ಭುಜ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮೆಷಿನ್ : ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕೆಳಗೈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ರೋ ಯಂತ್ರ : ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವರ್ಕ್ಸ್, ಜೊತೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್: ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ .
ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್: ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಸಾರಾಂಶ
ಈ 20-ಅಧಿವೇಶನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ದೊಡ್ಡ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಇದೇ ರೀತಿಯದ್ದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಈ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ದೇಹವು ಒತ್ತಡ, ಒತ್ತಡ, ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಏನನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.