ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮುದ್ರಣವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಒಂದು-ಇದು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿರುವಿರಿ ಅಲ್ಲ - ಆದರೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು
1 - ಸ್ಥಾಯಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಾನಪಲ್ಲಟಗೊಳಿಸುವುದು
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಆರಂಭಗೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ನೋವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸು. ಉಸಿರಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ; ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದವು
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಲ್ಲೋಯಿಡ್ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೀಜಿಯಸ್ನಂತಹ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನೇಮಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈ ಸ್ಥಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು (ಪಾಮ್ಗಳು ಹೊರಗಡೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ).
- ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ತಯಾರಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಆಗಿರಬಾರದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ "ಸ್ವಚ್ಛ" ಹಿಡಿತದಿಂದ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಹೊಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕು.
2 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್: ಬಾಡಿ ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ & ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
ಚಳುವಳಿ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರಕ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು).
- ಪೂರ್ಣ ಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಲಾಕ್ ಔಟ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಲಿಫ್ಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು
- ತಲೆ ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಠಾತ್ತಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಂಭಾಗದ-ಕುತ್ತಿಗೆ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಬಾರ್ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದಾಗ ರೋಟೆಟರ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.