ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ನಿಯತಕ್ರಮದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಸ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಪೂರ್ಣ-ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ - ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಾರರಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುವುದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಅಧಿವೇಶನವು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ.
ಇಲ್ಲಿ ಅವು ಹೀಗಿವೆ:
ಟಾಪ್ ಟೆನ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕೈಗವಸು ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
- ಟ್ರಿಸ್ಪೆಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಡೌನ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ರೋ
- ಲಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಕ್ರಂಚ್
ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ
ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕನನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸದೇ ಇರಬೇಕು, ಬೋಧಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಜಿಮ್ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ಜಿಮ್ಗಳು ಇಡಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ . ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಶಾಶ್ವತ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಕೂಡ ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇದೀಗ ಬಯಸುವಿರಾ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸೇರಿರದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಬೋಧಕನನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು. ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಂತರ್ಜಾಲ ತಾಣದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತಹ ಉತ್ತಮವಾದ ಲಿಖಿತ ಹರಿಕಾರ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.
ನಂತರ ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಏನೂ ಕಳೆದುಹೋಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಯಂತ್ರಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.
ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಲೇಬೇಕು.
ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
- ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ತೂಕ ಅಥವಾ ಒಂದು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸಣ್ಣದಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ 'ಪ್ರತಿನಿಧಿ' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸರಣಿಯನ್ನು 'ರೆಪ್ಸ್ ಸೆಟ್' ಅಥವಾ ಸಣ್ಣಕ್ಕಾಗಿ 'ಸೆಟ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3x10 ಎಂದು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹತ್ತು ಕುಳಿಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ (ಒಂದು ಸೆಟ್) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಉಪಯುಕ್ತ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಹಗುರ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಎಂಟು ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆಯೇ 12 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ, 20 ಅನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಈ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ . ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ತನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವು 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರಬಹುದು. ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಉಳಿದ ಸಮಯ.
ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಸುರಕ್ಷತೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
- ದುಂಡಾದ ಮರಳಿ. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂತಹ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಚಲನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅತಿಮುಖ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ, ದಯವಿಟ್ಟು.
- ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್. ಹಿಂಪಡೆಯುವಿಕೆಯು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಳುವಳಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ವಿಪರೀತ ಜಂಟಿ ಆಂದೋಲನವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಿಹೇಳಿದಾಗ ಇದು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಕಳವಳವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು 'ಲಾಕ್-ಔಟ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ' ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಹೋಗುವಾಗ ದೂರದ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು , ಈ ಶಿಫಾರಸ್ಸಿನ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಈ ಕೀಲುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆಯು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಪಾರವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಗೆ ನೀಡಿದೆಯಾದರೂ, ಗರಿಷ್ಠ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಂಭವನೀಯ ವಿರಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಳುವಳಿಯು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಾಯದ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತ ಜಂಟಿ ಅಸಹಜತೆ ಇಲ್ಲದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡ್ಯಾಶ್ ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ; ನೀವು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕೈ ಹಠಾತ್ತನೆ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಾರದು.
ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮೇಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಅರೆಮಾರ್ಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಭವನೀಯ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಜಂಟಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ . ಭುಜದ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಜನರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಗಾಯಗೊಂಡ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.
ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ , ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಯಲ್ಲದವರಲ್ಲಿಯೂ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನಮಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೂಕಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ( ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ) ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಭುಜದ (ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಕ್ಯಾಟ್) ಮೇಲೆ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಯುವುದು ಸಹಜ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ dumbbell squats ಗೆ ರೆಸಾರ್ಟ್. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮುಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗಳಂತೆ ಇತರ ಚಪ್ಪಟೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.