ಕುಳಿಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಹಲವು ನಿಯಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪುರಾಣಗಳು , ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಬಹುಶಃ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಕೇಳಿರಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಣೆಗೆ ಇಡಬೇಕು.
ಇವೆರಡೂ ಕೆಲವು ಸತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅದು ಮುಖ್ಯವಾದುದಾಗಿದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಲು ಬಂದಾಗ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
ಅದರ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತುಂಡುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಅದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ
- ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ಅಥವಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿತು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಲೇ ಇರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಕೂಡ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರವಿಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾವುಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತನಕ ಇಳಿದು ಹೋಗು. ಆ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನೋಡೋಣ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಕುಸಿದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ನೆರಳಿನ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಕಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಬೋನ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಿಂದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮರಳಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಕೀಪಿಂಗ್.
- ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಮಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಾರಿ ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ 3 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸೆಟ್ನ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಬರಬೇಕೆಂದು ಸಿದ್ಧವಾಗಲಿದೆ.
- ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಬದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜೋಡಣೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಬ್ಯಾರೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಭ್ಯಾಸ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು
ಇದು ಕೇವಲ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬಾಡಿಗೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಕುಪ್ಪಳಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲಿರುವ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲ.