ಕ್ಯಾಂಪಿಂಗ್: ಪ್ರಕೃತಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಅವಕಾಶ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು, ಈ ಸುಂದರ ಭೂಮಿಯ ಅನ್ವೇಷಿಸಲು, ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಬಟ್ ತಾಲೀಮು ಆನಂದಿಸಿ! ಕೆಲವು ಲಾಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೆಲವು ಕಲ್ಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ದಿನಕ್ಕೆ ಶುಭಾಶಯ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು, ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಳಕು?
ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಪರಿಸರದ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು, ಪ್ರೇರಣೆಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಹೊರಗಿನ ಪರಿಸರದ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬ್ಲೂಸ್, ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ಸ್ಗಳು ಜಿಮ್ನ ಗ್ರೇಸ್ ಮತ್ತು ಕರಿಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಭಾವಂತ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನೀವು ಹಿಡಿತ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಳಕು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಯಾರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ? ಮರಗಳು, ನದಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲುಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪರ್ವತಗಳು ಮತ್ತು ಹೂವುಗಳು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆವರುವಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಳಕು ಇದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕಲ್ಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಭೂಮಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡಿ, ಈ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಅರಣ್ಯದ ಮೌನ ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ತಾಲೀಮು
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಲಾಗ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳ ಹಲವಾರು ಬಂಡೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಂಡೆಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತಗಳು ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಂಡೆಯನ್ನು ಬಿಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ!) ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಂಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕೊಲೆಗಾರ ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ . ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಂಪ್ಸೈಟಿನ ಬಳಿ ಕಡಿಮೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ಸ್, ಲೆಗ್ ಪ್ರತಿ 15 ರೆಪ್ಸ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು , 25 ರೆಪ್ಸ್
- ರೈತರು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ , 6 ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ 5 ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಮುಗಿದವು
- ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು , 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು , 20 ರೆಪ್ಸ್
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ , 20 ರೆಪ್ಸ್
- ಡಬಲ್ ಸ್ಕಟ್ ಲಾಗ್ ಜಿಗಿತಗಳು , 10 ರೆಪ್ಸ್
- ಸಾಲುಗಳು , 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಾಕ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್ , 20 ರೆಪ್ಸ್
- ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ , 20 ರೆಪ್ಸ್
- ಓರೆಯಾದ ರಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ , ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 20 ರೆಪ್ಸ್
1 - ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಂಪ್ಸೈಟ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ದೊಡ್ಡದಾದ, ದಪ್ಪವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದ ವೇದಿಕೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ರೇಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಲಾಗ್ನ ದುಂಡಾದ ಆಕಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾಲು.
ಲಾಗ್ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಲಾಗ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಲಾಗ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಹೊಳಪನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಲಾಗ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.
2 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ದೇಹತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಸುತ್ತಲೂ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ಯಾಂಪ್ ಜೀವನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸಮೃದ್ಧತೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಲ್ಲನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಂಪ್ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖವಾದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಂಡೆಯನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪವೇ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3 - ಫಾರ್ಮರ್ಸ್ ವಿಕ್ ವಿತ್ ಪುಶಪ್ಸ್
ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲವೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಎಕ್ಸ್ಪ್ಲೋರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಂತೆಯೇ ಎರಡು ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಕಲ್ಲುಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತವೆ, ರೈತರ ವಾಕ್ ಅನುಸರಿಸುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು 100 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ನಡೆದಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ದೂರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಯವಾದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಭೂದೃಶ್ಯವೂ ಸಹ ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ, ಬಂಡೆಗಳ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ಹುಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಾಂತರದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರೈತರ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಕಲ್ಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಯವಾದ ಕಲ್ಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಐದು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಹನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿರುವ ಪರಿಸರವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೂ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ಐದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಐದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆರು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಶಿಬಿರದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಂಡುಬರುವ ಬಂಡೆಗಳು ಅಥವಾ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಬಿಸಿಪ್ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . ತಾಯಿ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಒಂದೇ ದೊಡ್ಡದಾದ ರಾಕ್, ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಣ್ಣದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತ ಪರಿಕರಗಳು, ಕಸೂತಿ ಸುರುಳಿಗಳು, ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಗಳು, ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಸಹ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಸೂತಿ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಕಡೆಗೆ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
5 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಚದುರಿದ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲವು ತೀವ್ರ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಾತಾವರಣದ ಸಮತೂಕದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸಹ ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕಿಂತಲೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಬಳಸಿ. ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೇಲ್ಮೈ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಊಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಸಂತದಂತೆ ಚದುರಂಗದ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸುರಕ್ಷತಾ ಸೂಚನೆ: ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಭಾಗವನ್ನು ಅಹಿತಕರವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಜವಾದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ತೆರಳಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಆದರೆ ಜಿಗಿತದ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು .
6 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಬಂಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ 20 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಡಬಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲಾಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೆಳೆದಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ಮತ್ತೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.
ಲಾಗ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಎರಡು ಸತತ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡನೇ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣವೇ, ನೀವು ನೀವೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಲಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವಂತೆ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಆಗಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ತ್ವರಿತ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ 10 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಇವುಗಳು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಬಹುದು, ಹಾಗಾಗಿ ಲಾಗ್ನ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಹೋದರೆ ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳ ನಂತರ ಲಾಗ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದುವರೆಯುವ ಮೊದಲು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು.
ಸುರಕ್ಷತೆ ಗಮನಿಸಿ: ಗಾಯದ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ಸಡಿಲ ಕಲ್ಲುಗಳು ಅಥವಾ ಡಿವಟ್ಗಳು ಇಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಲಾಗ್ನ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
8 - ಸಾಲುಗಳು
ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಬಾಗುವೊಳಗೆ ನೀವು ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಕ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು, ಹಿಪ್ನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಗಮನಹರಿಸಿ. ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
9 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರಾಕ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಸ್
ನೀವು ಮರಳು ಅಥವಾ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಯಾಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ರಾಕ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬಂಡೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ (ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ), ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚಮತ್ಕಾರದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಸುರಕ್ಷತೆ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಮೃದು ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ರಾಕ್ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಸೆದಾಗ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ಡ್ ರಾಕ್ ವಿಭಜನೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
10 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಂತೆ ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ವಿವಿಧ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕವಿರುವ ಎರಡು ಬಂಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಎದೆಯ ನೊಣಗಳು, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆ, ಅಥವಾ ಎದೆ ಎಳೆಯುವವರನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ಲಾಗ್ ಹುಡುಕುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರವಾದ ಕಲ್ಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ!
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾರೀ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ರೀತಿಯ-ತೂಕದ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಂಡೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಂಡೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
11 - ಆಬ್ಲಿಕ್ ರಾಕ್ ಆಬ್ಸ್
ಓರೆಯಾದ ರಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಯಿಂದ ಬಂಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿತಕರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೀವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 20 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರದ ಸುತ್ತಲೂ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಮೆಚ್ಚಿರಿ.
ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿ ಇದೆ, rippling ಅಲೆಗಳು, ಎತ್ತರದ ನಿಂತಿರುವ ಮರಗಳು, ಮತ್ತು ಭೂಮಿಯ ಚಲಿಸುವ ಪರ್ವತಗಳು. ಪ್ರಕೃತಿಯ ಬಲದಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶ್ರಮವಹಿಸಿ!