ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುವ ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯು, ಅದನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಈ ಕ್ಷಮಿಸಿ ಉಂಗುರಗಳು ನಿಜವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು, ಕೌಟುಂಬಿಕ ಜೀವನ, ಮತ್ತು ಶಾಲೆಯೂ ಸಹ ಜೀವನವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ, ಯೋಗ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಪ್ರೀಗೇಮ್ ಫಿಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಹ-ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಡೆಂಪ್ಸೆ ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ, "ನಮ್ಮ ತತ್ತ್ವವು ಮಿತವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ-ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಕಲ್ಪನೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಏನೂ, ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಮತ್ತು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯ. "
ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸರಿಯಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ? ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೆಗೇಮ್ ಫಿಟ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ಅದರ ಪಾಠ ಮತ್ತು ರಚನೆಯು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಪೂರ್ವಗೇಮ್ ಫಿಟ್ ಯುವಜನರನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ: ಸಮಯ, ಸ್ಥಳ, ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನೀಯತೆ." ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಚಲನೆಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಐದು ಚದರ ಅಡಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ .
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಕಾರಣಗಳು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿವೆ, ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಣ್ಣ, ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿವೆಂದು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತವೆ-ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ-ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು." ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ-ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅದು ಸರಿಹೊಂದಬಹುದು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿರತರಾಗಿದ್ದೀರಿ.
1 - 7-ಮಿನಿಟ್ ಸ್ಟಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
PreGame ಫಿಟ್ ಬೋಧಕರು ತಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು "ಸ್ಟಾಕ್ಗಳು" ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಒದಗಿಸಿದ ಈ ತಾಲೀಮು ಎರಡು, ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸೂಚಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟಾಕ್-ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲಾವಧಿ ಮುಗಿದುಹೋಗುವವರೆಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ, "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ."
ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ-ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ರಾಶಿಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಮಾಡಿ:
ಸ್ಟಾಕ್ 1 (7 ನಿಮಿಷಗಳು):
- 20 ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್ (10 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ)
- 40 ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20)
- 24 ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು (12 ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ)
ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ 2 (7 ನಿಮಿಷಗಳು):
- 10 ಬರ್ಪೀಸ್
- 12 ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋ
- 50 ಸೀಸರ್ ಒದೆತಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 25)
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗೆಗಿನ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಮಾರ್ಕ್ಸ್ ಕೆಳಗಿನ ವಿವರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದೆ.
2 - ಸ್ಟಾಕ್ 1, ವ್ಯಾಯಾಮ 1: 20 ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್ (10 ಸೈಡ್ಗೆ)
ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಡಾಂಗ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಯೋಜಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಿ.
3 - ಸ್ಟಾಕ್ 1, ವ್ಯಾಯಾಮ 2: 40 ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು (20 ಸೈಡ್ಗೆ)
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಡುವೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಬರಬೇಕು ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು.
4 - ಸ್ಟಾಕ್ 1, ವ್ಯಾಯಾಮ 3: 24 ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು (12 ಸೈಡ್ಗೆ)
ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ) ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಇಳಿದ ನಂತರ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
5 - ಸ್ಟಾಕ್ 2, ವ್ಯಾಯಾಮ 1: 10 ಬರ್ಪೀಸ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ), ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸು.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಮೇಲೇರಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಭೂಮಿ.
6 - ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ 2, ವ್ಯಾಯಾಮ 2: 12 ಬಂಟ್ ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ) ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಒಳಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಅಂಗೈಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು.
ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
7 - ಸ್ಟಾಕ್ 2, ವ್ಯಾಯಾಮ 3: 50 ಸಿಸರ್ ಒದೆತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡುವಿನ ಕೈಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ನೆಲ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿ ಕಿಕ್ನಿಂದ ಐದು ಎಂಟು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.