ಸಮಯದ ಸಣ್ಣ ಕಿಟಕಿಗಳಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ತರಬೇತುದಾರ ಕ್ರೇಗ್ ರಾಮ್ಸೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಕ್ರೇಗ್ ಪರವಾಗಿರುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಹಾಲಿವುಡ್ ನೆಚ್ಚಿನವರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಬೆಥ್ ಬೆಹರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟ್ ಡೆನ್ನಿಂಗ್ಸ್ ( 2 ಬ್ರೂಕ್ ಗರ್ಲ್ಸ್ ), ನಿನಾ ಪಾರ್ಕರ್ ( ದಿ ಇನ್ಸೈಡರ್, ಟಿಎಂಝಡ್ ), ಜಾಕಿ ವಾರ್ನರ್ (ಬ್ರೇವೊ ರಿಯಾಲಿಟಿ ಸ್ಟಾರ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರು) ಮತ್ತು ಗಿಡಾ ಡಿ ಲಾರೆಂಟಿಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
ಅವರು ತಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಮೋಜು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಈಟ್, ಬರ್ನ್ ಇದು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮಾಡುವಾಗ ವೀಡಿಯೊ ಸರಣಿ ನೀವು ನಗುವುದು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಹೇಗೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ಸಣ್ಣ ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಲ್ಟಿಟಾಸ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಾಣಿಜ್ಯ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಕ್ರೇಗ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಾಸರಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಹೀರಾತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದಂದಿನಿಂದ, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ 3 ಸರಳ ತಿರುಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 150 ರಿಂದ 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಬರೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ # 1: ಕೋಚ್ ಕೆನ್-ಕ್ಯಾನ್
ಸೋಫಾದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮಂತಹ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಅದ್ದು ಮಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ. 90 ಅಡಿ ಡಿಗ್ರಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಂಚದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
ಈಗ "ಕ್ಯಾನ್-ಕ್ಯಾನ್" ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಸಣ್ಣ ಹಾಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಕೋರ್, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ # 2: ರಿಮೋಟ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಪಂಚ್ಗಳು
ಟಿವಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಂಚದ ಮುಂದೆ ನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿದೆ (ಸುಮೊ ನಿಲುವು ಹೋಲುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ದೂರಸ್ಥ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ಬಲಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಹೊಡೆತದಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೆತ್ತೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕನೇ ಪಂಚ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆ ಕೇವಲ ಮಂಚದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಈಗ, ಪಂಚ್ / ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೈಸ್ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೊನೆಯ ಏರುತ್ತಿರುವ ಪಂಚ್ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಸುಮೊ ನಿಲುವಿಗೆ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ರಿಮೋಟ್ ಅನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ರಿಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ .
- ವ್ಯಾಯಾಮ # 3: ಕೋಚ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
ಹಾಸಿಗೆಯ ಕುಶನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ. ಪುಶ್ಅಪ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಹರಿಯುವ ಹರಿವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಅನ್ನು ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕೈ ಅನುಸರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಒಂದು ತಾಳಯಂತ್ರದ ಲಯದಲ್ಲಿ "ಅಪ್, ಅಪ್, ಡೌನ್, ಡೌನ್" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ತೋಳಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಬ್ಬಿಕ್ಸ್), ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ, ಎದೆ, ಬಾಗಿದ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಲಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಖಂಡಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಲಘು ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಮೌಲ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಟಿವಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.