ನೀವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೋಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಹೃದಯ) ಅಥವಾ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಹಕ್ಕನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸೋಣ: ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು.
ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ದೇಹದ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರು ಏನು.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ: ನಿರಂತರ ಚಳವಳಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಭಾಗವು ಹೃದಯವು ಯಾವುದೇ ಸಮಂಜಸವಾದ ಹೋಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರಹಸ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಚಳುವಳಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸಹ, ಮತ್ತು "ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್" ಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಶಕ್ತಿ ಖರ್ಚು) ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನಾಟಕೀಯ ಅಲ್ಲ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಡಜನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಜೀವನ-ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ವಿವರಣೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅನೇಕ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ನಂತರದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 'ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್' ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಈ ಅನಂತರದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು EPOC ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ-ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 75% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು-ಅದು ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೃದಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಆಬ್ಬಾರ್ನ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸ.
ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಈ ತಡೆರಹಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಚಳುವಳಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೋಲಿಕೆಗಳು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚುವಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಶ್ರೇಷ್ಠವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಸ್ಪದ (ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶ) ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು
ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ? ಇಲ್ಲಿ ಸಾರಾಂಶವಾಗಿದೆ:
- ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಮಾತ್ರವೇ ಉಳಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 8 ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಅಳತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು. (ಆರ್ಎಮ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ.)
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಪರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೋದರೆ, 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೆಟ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದ ಶ್ರೇಣಿಯೊಳಗೆ ನೀವು ಬರುತ್ತಿರುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳುವಿಕೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು, ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ , ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್. ಆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತರಬೇತಿ ನನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಈಜು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರೋ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವಾರದ 6 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಬೋನಸ್: ಕಡಿಮೆ ಮುಗಿದ ಕಾಲಕ್ಕಾಗಿ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು 'ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಂತೆ' ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಘನ ಚಕ್ರ ಸ್ಪಿನ್ ವರ್ಗದಂತಹಾ ಒಂದು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಿಟ್ಟರ್ ಪಡೆದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸು ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ.