ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು?

ನಿಮ್ಮ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಗುರಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು

ದಿನನಿತ್ಯದ 10,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಇದೆಯೇ? ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂದಿದ್ದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

10,000 ಪಟ್ಟು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಏಕೆ?

1960 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಜಪಾನ್ನಲ್ಲಿ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಕಂಪನಿಯು ಪ್ರತಿದಿನದ 10,000 ಹಂತಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರಚಾರವಾಗಿ ಸೃಷ್ಟಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಕ್ಲಬ್ಬುಗಳು ಅದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕಾರಣ ಅದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು.

ಸಂಖ್ಯೆ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿಲ್ಲ - ಇದು ಕೇವಲ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದಾಗ, ಸಂಶೋಧಕರು ಕ್ಯಾಚ್ ಅಪ್ ಆಡುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಳಿ ಎಲ್ಲೋ ಬರುತ್ತಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಈಗ, ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಇದನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಗುರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.

10,000 ಹಂತಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ?

ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತಗಳು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚುರುಕಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕವಾದ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಸಹ ಅಳೆಯುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, Fitbit ಈ ಅಳತೆ ಸಕ್ರಿಯ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವರು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ 3,000 ಹಂತಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 100 ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಿರಿ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹಂತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ ಕೂಡ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 6,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾವಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವಯಸ್ಸಾದ, ಜಡ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ 10,000 ಹಂತಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಬಹುದು .

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಳಜಿಯಿದ್ದರೆ, CDC ಯ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳ 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 15,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 3,000 ರಿಂದ 6,000 ಹಂತಗಳ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. 6 ರಿಂದ 12 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ಪೆಡೊಮೀಮೀಟರ್ ಕ್ರಮಗಳು 12,000 ಮತ್ತು ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ 15,000.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ?

ಮ್ಯಾಸಚೂಸೆಟ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಕ್ಯಾಟ್ರಿನ್ ಟ್ಯೂಡರ್-ಲಾಕ್ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ . ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅವರು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಈ ವರ್ಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದೆ.

• ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸೂಚ್ಯಂಕ : ದಿನಕ್ಕೆ 5,000 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ, ಅದು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯ : ದಿನಕ್ಕೆ 5,000 ರಿಂದ 7,499 ಹಂತಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ದಿನಕ್ಕೆ 5,900 ರಿಂದ 6,900 ಹಂತಗಳನ್ನು ನಡೆದು , ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಹುಮತವನ್ನು ಇಡುತ್ತಾನೆ .
• ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ : ದಿನಕ್ಕೆ 7,500 ರಿಂದ 9,999 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ (ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲಸ) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

• ಸಕ್ರಿಯ : ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲು ಬಳಸಬೇಕಾದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸೂಚಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ : 12,500 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಹಂತಗಳನ್ನು / ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು.

30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ನ ಸಮಾನತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಒಂದು ಹೊದಿಕೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಎಣಿಕೆಗೆ 2,000 ರಿಂದ 4,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ದೂರಮಾಪಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಲ್ಲಿ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಂತದ ಎಣಿಕೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 2 ರಿಂದ 4,000 ಹಂತಗಳವರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಸಮಾನವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಇರಬೇಕು. ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ 1 ರಿಂದ 2 ಮೈಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೈಲುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಸಾಧನವು ಸಕ್ರಿಯ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಮೀಟರ್ ಹಂತ ಎಣಿಕೆ ಗುರಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಟ್ಯೂಡರ್-ಲಾಕ್ ಉತ್ತಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ನಂತೆ ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅವರು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ 3,000 ರಿಂದ 4,000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇದು ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ ವೇಗವಾಗಿದೆ.
• 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ಕನಿಷ್ಠ 3,000 ಹಂತದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳು 8,900 ರಿಂದ 9,900 ಹಂತಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ.
• ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, 9,150 ರಿಂದ 10,150 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ 3,250 ಹಂತಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಇದು 10,000 ಹಂತಗಳ ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಬೆದರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 5,000 ದಿಂದ 7,000 ಹಂತದವರೆಗೆ ಸರಾಸರಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ದಾಖಲೆಗಳು ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಹೆಜ್ಜೆ ಎಣಿಕೆ 10,000 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುರಿಯತ್ತ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ನೀಡಬಹುದು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಆಡಮ್ಸ್ MA, ಜಾನ್ಸನ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಿ, ಟ್ಯೂಡರ್-ಲೋಕೆ ಸಿ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ-ದಿಂದ-ಶಕ್ತಿಯುತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಹಂತಗಳನ್ನು / ದಿನ ಅನುವಾದ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> ಇದು ಆಫ್ ಕೀಪಿಂಗ್. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{ಟ್ಯೂಡರ್-ಲೊಕೆ ಸಿ. ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಗಳು: ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ? ಕರ್ರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ರಿಸ್ಕ್ ರೆಪ್ (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> ಟ್ಯೂಡರ್-ಲಾಕೆ ಸಿ, ಕ್ರೈಗ್ ಸಿಎಲ್, ಬ್ರೌನ್ ಡಬ್ಲುಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಎಷ್ಟು ಹಂತಗಳು / ದಿನ ಸಾಕು? ವಯಸ್ಕರಿಗೆ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> ಟ್ಯೂಡರ್-ಲೋಕೆ ಸಿ, ಸ್ಚುನಾ ಜೆಎಂ, ಹ್ಯಾನ್ ಹೆಚ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹಂತ-ಆಧರಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಪನಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಮಾಬಾಲಿಕ್ ಅಪಾಯ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.