ಗ್ಲೂಟ್, ಹಿಪ್, ಮತ್ತು ಥೈ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್

1 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸರಳ, ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲು ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣಾ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಕುಳಿತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪಾದದ ತೂಕಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸೇರಿಸಿ. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೆಟ್ಟಗೆ, ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಅದನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 16-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ flexors ನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

2 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್

ಹಂತ ಹಂತಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ವಿಧಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಏನಾದರೂ ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಆ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಿ ಹಂತ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಂತದ ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ (ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಲೆಗ್ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿರಬಾರದು) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ತಗುಲುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಒಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
3. ನೀವು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ.
4. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಂತದ ಕಾಲು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.
5. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಡುಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಚೆಂಡಿನನ್ನೇ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವಿನ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
2. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವಂತೆ ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು 16-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬಾಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೇಗ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

1. ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿರತರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
3. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವಿರಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರುವ ABS ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. 16-20 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್

ದೇಹವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನಶೀಲ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಗ್ಲುಟೆಸ್ (ಗ್ಲೂಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಎರಡೂ) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗಿಂತ ಈ ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎಡಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಕಾಲು ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿ.
4. ಬೆಂಕಿಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗಡೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ಕೋಣೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಈ ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜೋಡಣೆಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಸವಾಲಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂರ್ತಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಬಹುದು.

1. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರ, ಕಾಲು flexed ಜೊತೆ ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತು.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ).
4. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಳಿಸಲು ಬಳಸಿ.
5. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿಗೆ ಮೊದಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.