ಬಲವಾದ, ಸುಂದರಾಕೃತಿಯ ಬಟ್ ಉತ್ತಮ ಜೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು-ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ (ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು), ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೃಢವಾದ ಹೊಳಪು ಕೊಡುವ ಕೀಲುಗಳೆಂದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಹೊಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬದಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗಳು ಗಾಯಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಪರ್ಯಾಯ ರೂಪಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
- 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನೆಚ್ಚಿನ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಕಠೋರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ನಿಲುವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ.
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಳುಹಿಸುವ, ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ತಿವಿತವನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹೀಲ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಮರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಹಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು.
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಕ್ ಫೂಟ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಹಂತಗಳು
ಬಟ್ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಹಂತವೆಂದರೆ ಸ್ಟೆಪ್ಅಪ್ಗಳು . ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಬಾಗಿದಾಗ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇದಿಕೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡನೇ ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ರೈಲುಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೀಲ್ಗೆ ಒತ್ತಿ, ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತು, ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಮುಟ್ಟುವುದು.
- ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ತೂಕವನ್ನು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಹೋಲ್ಡಿಂಗ್ ತೂಕವು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಂತಿರುವ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು.
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಡೆಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಈ ಕ್ರಮವು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ನೀವು ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಮಧ್ಯಮ-ಬೆಳಕಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಹಿಡಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಡೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು) ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
- ಇತರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ 8 ರಿಂದ 16 ಹಂತಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ನಿಮ್ಮ glutes ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಲವು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ತಲೆ, ಬಟ್ ಎತ್ತಿದಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕ (ಐಚ್ಛಿಕ)
- ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು glutes ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ
ಹಿಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇವೆ ಎಂದು ನಾವು ಮರೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ glutes ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ನೀವು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಧರಿಸಿ ವೇಳೆ, ನೀವು ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಒಂದು 140 ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 390 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಟ್ಟದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಸೊಂಟದ ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮುಂಭಾಗದ ಒದೆತಗಳು, ರೌಂಡ್ಹೌಸ್, ಸೈಡ್ಕಿಕ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಒದೆತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಲು ABS ಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. 140-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನ 45 ನಿಮಿಷಗಳೊಂದಿಗೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಹಿಂದಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಂಡು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅದು ಬಲವಾದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಬಟ್, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿ ಬಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಗಾರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಏನು ಮಾಡುವುದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಫಾರ್ಮ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಟೋ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಚಪ್ಪಟೆ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸದ ಕಾಲಿನ glutes ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.