"ಮಫಿನ್ ಟಾಪ್" ಎಂಬ ಪದವು ಮಫಿನ್ ನ ನಿಜವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದಾಗ ನೆನಪಿಡಿ. ಈಗ ಆ ಪದಗಳು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ದೃಶ್ಯವನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಒಂದು ಕೊಳಕು ನುಡಿಗಟ್ಟು, ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ನಮ್ಮ ಜೀನ್ಸ್ ಮೇಲಿರುವ ಚೆಲ್ಲುವ ಕಿರಿಕಿರಿ ಕೊಬ್ಬು ವಿವರಿಸುವ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಬ್ಬಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಡುವುದು ದುರದೃಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು, ಋತುಬಂಧವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ.
ಮಫಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಬೇಕರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡೋಣ.
ಏಕೆ ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್?
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಹಲವಾರು ಕೊಡುಗೆಗಳಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಋತುಬಂಧ - ಈ ಒಂದು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ದೂಷಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಕ್ಷೀಣಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (ಆರ್ಎಮ್ಆರ್) ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ ... ಅಂದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವಲಸೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಒತ್ತಡ - ಕೇವಲ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಿನ್ನುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ವಯಸ್ಸು - ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕೂಡಾ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಬಳಸಿದಂತೆ ನಾವು ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜಡವಾಗಿರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಹಲವಾರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು - ತಿನ್ನುವಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ABS ಸುತ್ತಲೂ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಮಫಿನ್ ಟಾಪ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಬು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದ ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ದೇಹದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲಸ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಉತ್ತರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಆನ್ನಲ್ಸ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಅಂಡ್ ರೆಹ್ಯಾಬಿಲಿಟೇಶನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರು. ಒಂದು ಗುಂಪಿನವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರು, ಒಂದು ಗುಂಪು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪುಯಾಗಿತ್ತು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುಂಪಿನೆಂದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪಥ್ಯದ ಬದಲಾವಣೆಗಳೆಲ್ಲವೂ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್? ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮಫಿನ್ ಟಾಪ್ ತಾಲೀಮು
ಈ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವದು . ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ. ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೋಗ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
ಹೇಗೆ
- ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು
- ಏನಾದರೂ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಪರಿವೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 7-8 ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ನೀವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
1 - ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್
- ಬಲವಾದ ಕಾಲು, ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು, ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಳುಹಿಸುತ್ತಿರುವುದು (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ).
- ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
2 - ಒಂದು ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಊಟ
- ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ (ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾದರೆ ಗೋಡೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು) ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಲುಪುವ, ಚೆಂಡನ್ನು ಔಟ್ ರೋಲ್.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ನೀ ಸ್ಮ್ಯಾಶ್
- ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಗಡೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
5 - ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದು.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ತರಿ.
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ತಿರುಗಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ.
- 16 ಪುನರಾವರ್ತಿತಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿರುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
- ನೀವು ತಳ್ಳುವಂತೆ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಬ್ಯಾಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ವಿತ್ ಎ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್
- ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
- ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಇನ್ನೂ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಟ್ರೀಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಕಠಿಣ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ (ಸುಲಭವಾಗಿ) ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ಯಾಂಪ್ಬೆಲ್ W; ಕ್ರಿಮ್ ಎಂಸಿ; ಯಂಗ್ ವಿಆರ್; ಇತರರು. ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ಆಮ್ ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ನ್ಯೂಟ್. 1994; 60: 167-175.
> ಜಿ. (2009). ವಯಸ್ಕ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ. ಎರಡು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳ ಹೋಲಿಕೆ. ಆನ್ನಲ್ಸ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಅಂಡ್ ರೀಹಾಬಿಲೇಟೇಶನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, 52 (5), 394-413. ಏಪ್ರಿಲ್ 7, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 ನಿಂದ
> ಘ್ರೌಬಿ ಎಸ್ 1, ಎಲ್ಲೆಚ್ ಎಚ್, ಚಿಕ್ ಟಿ. "ವಯಸ್ಕರ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಎರಡು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳ ಹೋಲಿಕೆ." ಆನ್ನಲ್ಸ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಅಂಡ್ ರೆಹಬಿಲೈಟೇಶನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. ವೆಬ್. 7 ಎಪ್ರಿಲ್ 2016.
> ಲವ್ಜಾಯ್ ಜೆ; ಷಾಂಪೇನ್ ಸಿ; ಡಿ ಜೆಂಜೊ ಎಲ್; ಇತರರು. ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಒಬ್ಸ್ (ಲಾಂಡ್). ಜೂನ್ 2008; 32 (6): 949-958.