ನೀವು ಸಮಯ , ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶಕ್ಕೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ , ಈ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪಡೆಯಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ , ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ರಸ್ತೆಯ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಯಾವುದೂ
ಹೇಗೆ
- ಸಲಹೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿಲ್ಲ
- ಒಂದು 10-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಆರು ಬಾರಿ ವರೆಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
1 - ಹಂತದ ಟಚ್ಗಳು
ಹೇಗೆ : ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶದಂತಹ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ: 1 ಮಿನಿಟ್
2 - ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ಗಳು
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್, ಎಸೆದು, ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 1 ಮಿನಿಟ್
3 - ನೀ ಸ್ಮಾಶಿಸ್
ಹೇಗೆ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ತರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1 ಮಿನಿಟ್
4 - ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ವಿತ್ ಲಾಂಜ್
ಹೇಗೆ: ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ನ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ಅದೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ ಆಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1 ಮಿನಿಟ್
5 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಸಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : 1 ಮಿನಿಟ್
6 - ಸೈಡ್ ನೀ ಜೊತೆ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್
ಹೇಗೆ ಮಾಡಲು : ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತನಕ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತರಲು. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬದಿಗೆ ಒದೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಕಾಲಾವಧಿ : ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1 ಮಿನಿಟ್
7 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒದೆತಗಳು
ಹೇಗೆ: ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅಪ್, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಟೆ, ಮತ್ತೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ. ನೀವು ನಿಂತಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒದೆಯುವುದು, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಒದೆತಗಳು.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ / ಅವಧಿ: 1 ಮಿನಿಟ್
ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ