ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಎದೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
ಬಲವಾದ, ನಿರ್ಮಿತವಾದ ಎದೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಯುದ್ಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಮೇಲಿನ-ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅವು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ರಚನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. 45-60 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಚ್ ಫ್ರೇಮ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪತ್ರಿಕಾ ದೊಡ್ಡ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜ ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್.
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು , ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಅವನತಿ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಂತಲ್ಲದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (ಪೆಕ್ಸ್ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲ್ಕ್ಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.) ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಲಂಬ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪ್ರೆಸ್
ಅವನತಿ ಮಾಧ್ಯಮದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ನ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ದೊಡ್ಡ ಪೆಕ್ಗಳ ಒಳಗೆ ತೋಪು, ಇದು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ಎದೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಮಿತ್ ಗಣಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಅದನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ ಸ್ನಾನ
ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಬಾರ್ ಅದ್ದು ಪೆಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಮುಂದಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ಅದ್ದು ಯಂತ್ರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಕೆಲವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇತರರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುವ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವರ್ಧಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯು ಪೆಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಪೆಕ್ಸ್ ಒಂದು ಕಣ್ಣೀರಿನ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅಲ್ಪವಾದ ಗಾಯವಲ್ಲ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸರದಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಪ್ dumbbells ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಫ್ಲೈಸ್ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಕೇಬಲ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ ಡೆಕ್)
ಫ್ಲೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇಬಲ್ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪೆಕ್ ಡೆಕ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಫ್ಲೈಸ್ ಎದೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ಗೆ ಹೊಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಪ್ರಾಯಶಃ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮವು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈ ಆಗಿದೆ. ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಡು 10-15 ರೆಪ್ಸ್.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಎದೆಗೆ ತಾಲೀಮು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ವಿನಮ್ರ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್
ಪುಲ್ಲೋವರ್ಗಳು ಪುಲ್ ಅಪ್-ಅಪ್ಗಳಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ತಲೆಬುರುಡೆ-ಕ್ರೂಷರ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದೆಯ, ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮತ್ತು ಗುಡ್ ಸೆನ್ಸ್
ನೀವು ಪೈಪೋಟಿ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ , ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಗಡಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಎದೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಗಾಯವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿ ಇದೆ.