ಈ ವೇಗದ-ಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ!
ಈ ಸವಾರಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೇರೆ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಪಿಎಂಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸಂಗೀತದ ಬೀಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಿದ್ದೀರಿ-ಇದು ಬೀಟ್-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು , ಅಂದರೆ. ಸಂಗೀತವು ವೇಗವಾದಾಗ, ನೀವು ಕೂಡ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಗತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರುವಾಗ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ. ಎರಡೂ ನಿದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ಲಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಗೇರ್ ಸೂಚಕವಿಲ್ಲದೆ ಬೈಕುದಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ 24 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಬೈಕು ಅಥವಾ 80 ರಿಂದ 85 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಗೇರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಗೇರ್ 20 ನಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾದ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಟವಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಿ (ನೀವು ಬಕೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!) ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ. ನಂತರ, ನೃತ್ಯ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ!
ಸಾಂಗ್: ಹೊಲಿಗೆಗಳು, ಶಾನ್ ಮೆಂಡೆಸ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಹ್ಯಾಂಡ್ಬಾರ್ಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ, 1½ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯದ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ ( RPE ): 4-5
ಹಾಡು: ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಜನರನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ನಂತರ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ; 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ( 2 ನೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು) ತರುವಿರಿ. ಕುಳಿತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ಬೀಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ!
ಅವಧಿ: 3 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 5-6
ಹಾಡು: ಸ್ಕ್ರೀಮ್, ಉಷರ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಟೆಂಪೊ ಎತ್ತಿದಾಗ, ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ನಿಂತು ಬೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಗತಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ತಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಬೀಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಹಾಡಿನ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 7
ಹಾಡು: 4 ನಿಮಿಷಗಳು, ಮಡೋನಾ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧ (ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು), 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್ಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಬೀಟ್ಗೆ ಬ್ರೇಕ್ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಗೆ ಹೋಗು.
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಸಾಂಗ್ಸ್: ಯೂಫೋರಿಯಾ, ಉಷರ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಮಧ್ಯಮ-ಭಾರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಪೆಡಲ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ತಡಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ; ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 4½ ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-8
ಸಾಂಗ್: ಐ ಲೈಕ್ ಇಟ್, ಎನ್ರಿಕೆ ಇಗ್ಲೇಷಿಯಸ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ಬೈಕ್ನಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ. ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾದ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕೋರಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗತಿ ಎತ್ತಿದಾಗ, ವೇಗವಾದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಿರಿ. ಸಂಗೀತ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಾಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಮೂನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಸಾಂಗ್: ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ 'ಟಿಲ್ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು, ಮೈಕೆಲ್ ಜಾಕ್ಸನ್ ಪಡೆಯಿರಿ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೀಟ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಕೋರಸ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿಲ್ಲುವುದು, ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೀಟ್ಗೆ ತಡಿ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ; ಕೋರಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ಹಾಡಿನ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 6 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9
ಹಾಡು: ಹಾಟ್, ಇನ್ನಾ
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಬೈಕುನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲಿರುವಿರಿ. ಬೀಟ್ಗೆ ತ್ವರಿತ ವೇಗ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ 1 ನಿಮಿಷ. ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ನಿಂತಿರುವ ಆರೋಹಣಕ್ಕೆ (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್ಗೆ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ತಡಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ; ಹಾಡಿನ ಉಳಿದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 3½ ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 6-7
ಹಾಡು: ಅವಳು ಬ್ಯಾಂಗ್ಸ್ (ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಆವೃತ್ತಿ), ರಿಕಿ ಮಾರ್ಟಿನ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಜಬ್ಸ್ ಮಾಡುವ ತ್ವರಿತ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕೋರಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗತಿ ಎತ್ತಿದಾಗ, ವೇಗವಾದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವಿರಿ. ಸಂಗೀತ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಬೇಸ್ಲೈನ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಾಡಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಮೂನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅವಧಿ: 4½ ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 5-6
ಸಾಂಗ್: ಕೋರಕೊವೊ, ಜೆರ್ರಿ ರೋಪೆರೊ, ಡೆನಿಸ್ ದಿ ಮೆನೇಸ್ & ಸಾಬರ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ಮಧ್ಯಮ ಸವಾಲಿನ ಬೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪೆಡಲ್ಗೆ 2½ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೀಟ್ಗೆ ಅನುಕರಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ 45 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಂತರ, ನಿಂತುಕೊಂಡು (ಸ್ಥಾನ 3 ರಲ್ಲಿ ಕೈ) ಮತ್ತು ಬೀಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು 2½ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಅಂತಿಮ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಾರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಅವಧಿ: 7 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 7-9
ಹಾಡು: ಸೋಲ್ ದೇಹವನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ , ಕ್ಯೂಟಿಯ ಡೆತ್ ಕ್ಯಾಬ್
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ತಂದು 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಪೆಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ತಡಿ ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ , ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಾಗಿಲುಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೈಕುನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ .
ಅವಧಿ: 4 ನಿಮಿಷಗಳ ತೊಂದರೆ (RPE): 3-4