ಸವಾರಿ ಅಂತರಗಳು

ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಫ್ಯಾಟ್-ಬರ್ನಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಬೈಕ್ ಮೇಲೆ ವಿನೋದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು

ಆಹ್, ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಜನರು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ತ್ರಾಣ, ವೇಗ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸವಾಲುಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯಂತಹ ಪ್ರೇಮಿಗಳು. ದ್ವೇಷಿಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಅದು ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು ಇವೆ.

ಈ ತಪ್ಪಾದ ನಂಬಿಕೆಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ಗುರಿಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸ್ವರೂಪ, ಮತ್ತು ಅವರು ತರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಈ ಮೂಲಕ ಒಂದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಗುರಿಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದೆ ಗುರಿಗಳು ಏನೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜನರು ಅಸ್ಪಷ್ಟರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಮುಖ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು (ಭಾರವಾದ ಗೇರ್ ಅಥವಾ ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ರೈಡರ್ಸ್ನ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ತಮ್ಮ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸವಾರಿಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದಾಗಿದ್ದು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ಅಭಿಪ್ರಾಯ. ನೆನಪಿಡಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಲಯ 60 ರಿಂದ 80 ರಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ (ಎಂಹೆಚ್ಆರ್) ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ; ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 80 ರಿಂದ 92 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವರೂಪ

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅನುಪಾತ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸದ 2: 1 ಅನುಪಾತವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ - 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಚೇತರಿಕೆ-ಇತರ ಸ್ವರೂಪಗಳು 1: 1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅಥವಾ 1: 2 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಅಥವಾ 1: 3 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗೆ-ತೀವ್ರತೆಗಳ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, 1: 1 ಅನುಪಾತದ ಕೆಲಸವು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪೂರ್ಣ-ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ).

45 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಯ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲಿಂಗ್).
• 3 ನಿಮಿಷಗಳು: ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ವೇಗ) ಮಧ್ಯಮ ಭಾರಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• 3 ನಿಮಿಷಗಳು: ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ.
  • ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ (110 RPM ಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ (ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ).
  • ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 2 ನಿಮಿಷಗಳು: ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆವಿ ನಿಂತಿರುವ ಏರಿಕೆ ಮಾಡಿ .
• 2 ನಿಮಿಷಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ರಸ್ತೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ.
  • ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ (110 RPM ಗಳು) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ (ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ).
  • ಒಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ -ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಐಟಿ) ಜೊತೆ , ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಗಳು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ (ಗರಿಷ್ಠ ವಿದ್ಯುತ್ ಉತ್ಪಾದನೆ) ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ 1: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು.

ಟಾಬಾಟ ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನುಪಾತವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ: ಒಂದು ಆಲ್-ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ (2: 1 ಅನುಪಾತ). ಈ ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವು 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಬದಲಾಗಿ, 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಶ್ವಾಸಗಳು

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ-ಮತ್ತು ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೀವ್ರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ.

ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ-ಸ್ಯಾನ್ ಮಾರ್ಕೋಸ್ನಿಂದ 2016 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (8 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು 85 ಪ್ರತಿಶತ ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ) ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನ 8 ಪಂದ್ಯಗಳು). ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯುಂಟಾಗುವ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೀನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಂಶೋಧನೆಯ 2011 ರ ಪರಿಶೀಲನೆಯೂ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. "ಫಿಟ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್: ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್."}

_{ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. 2014. "ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೇನಿಂಗ್."}

_{ಬೊಜ್ಜು ಜರ್ನಲ್. 2010 ನವೆಂಬರ್ 24; 868305. "ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ.}