ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದು? ಬಹುಶಃ ಇದು ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಮಯ.
ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪ್ ಮಾಡಿ
ಈ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ತರಬೇತುದಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರಗೊಳಿಸುವುದು.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು 7 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ 1 ರಿಂದ 2-ನಿಮಿಷದ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 7 ಅಥವಾ 8 ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ನೀವು ಸುಮಾರು 1 ಅಥವಾ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ, ಅಥವಾ ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 4-5 ರವರೆಗೆ ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಎರಡರೊಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಮಟ್ಟಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ.
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
| ಸಮಯ | ಪ್ರತಿರೋಧ / ಮಟ್ಟ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 8-10 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7-8 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 8-10 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 9-11 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 8-10 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 9-11 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8-9 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 8-10 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 5 - ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ | 6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4-5 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 8-10 ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 4 ಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸು | 5 |
| 4 ನಿಮಿಷ | ಹಂತ 5 - ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ | 6 |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಕೂಲ್ ಡೌನ್ - ಸುಲಭ ವೇಗ | 4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 40 ನಿಮಿಷ |
ಪರಿಗಣಿಸಲು ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ದಣಿದಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ. ಪ್ರತೀ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾಗಿದ್ದರೆ, 2 ನಿಮಿಷದ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಹೇಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಂತೆಯೇ, ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅದು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಫಲವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಫಲಿಸುವ ಸಮಯ.