ಈ ಮುಂದುವರಿದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಕೆಟೈಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಕಲ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ . ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗಾಗಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಆಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ (ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆ), ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ), ಔಷಧ ಚೆಂಡು
ಹೇಗೆ
- ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ / ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
- 1 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, 60-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ / ವೇಗ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
5 ನಿಮಿಷಗಳು | ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ | ಹಂತ 4-5 |
| ಬ್ಲಾಕ್ 1 - 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್: ವೇಗ | |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಬಳಸಿ ವೇಗ ( ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ) - ಎಕ್ಸ್., 5.2 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ 1-2% ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎಕ್ಸ್, 5.4 mph | ಹಂತ 5-6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮತ್ತೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎಕ್ಸ್., 5.6 ಮೈಲಿ | ಹಂತ 6-7 |
| 2 ನಿಮಿಷಗಳು | ಮತ್ತಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಎಕ್ಸ್., 5.7-5.8 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ | ಹಂತ 8 |
| ಬ್ಲಾಕ್ 2 - 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ | |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಕೆ.ಬಿ.ನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೇ. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ತಿವಿತ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಅದೇ ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಿಕ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 6-7 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೃದುದಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಒಟ್ಟು 3 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಠಡಿ), 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನೀವು ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಬ್ಬಾಗಿಲು ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಮರಳಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತೂಗಾಡುತ್ತಾ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| ಬ್ಲಾಕ್ 3 - 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್: ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ | |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬೇಸ್ಲೈನ್ - ಮಧ್ಯಮ ವೇಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಜಾರು - ಎಕ್ಸ್., 4% ಇಳಿಜಾರು, ರನ್ / ವಾಕ್ ನಲ್ಲಿ 4.5 ಎಮ್ಪಿಎಚ್ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ- ಎಕ್ಸ್, 5% ಇಳಿಜಾರು, ಅದೇ ವೇಗ | ಹಂತ 5-6 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮತ್ತೆ ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎಕ್ಸ್, 6%, ಅದೇ ವೇಗ | |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮತ್ತೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಎಕ್ಸ್, 7%, ಅದೇ ವೇಗ | ಹಂತ 6-7 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ - ಎಕ್ಸ್. 8-9%, ಅದೇ ವೇಗ | ಹಂತ 7-9 |
| ಬ್ಲಾಕ್ 4 - 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ | |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ರನ್ನರ್ನ ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬರ್ಪೀಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಂತೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ) ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಹೋಗು. ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್ ನೀವು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಡೆಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. * ಐಚ್ಛಿಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8-9 |
| 5 ನಿಮಿಷಗಳು | ಶಾಂತನಾಗು | |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: | 30 ನಿಮಿಷಗಳು |