ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್

ಔಷಧ ಚೆಂಡು ವಿನಿಮಯವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಾದರೆ ಬೆಳಕು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡು (4 ಅಥವಾ ಪೌಂಡ್ಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಬಿಎಸ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತೋಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವೃತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಚೆಂಡು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ವೇಗವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ.
7. 16-20 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನೀವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಕೈಚೀಲದಲ್ಲಿ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಭುಜವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ತೋಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ತದನಂತರ ತೋಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
6. 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

3 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್

ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕೈಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಂಡು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
5. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
6. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ರೋಲ್

ಈ ಔಷಧ ಬಾಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ರೋಲ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬೆಂಬಲದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಭಾವನೆ.
4. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
5. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ).

5 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್

ಈ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಿಮ್ಮುವಿಕೆಯ ಸವಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಗಟ್ಟಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಡವಳಿಕೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಸವಾಲಾಗಿತ್ತು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಮ್ಯತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕೈ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕವಚವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತೊಡಗಿರುವ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೂ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
6. 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

1. ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಬ್ಬಾಗಿಲು ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಚೆಂಡಿನ ಬಲಭಾಗದವರೆಗೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಟೋ ಟಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಔಷಧಿ ಬಾಲ್ ಲಂಜ್

ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟೋ ಟಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಲಂಜ್. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
2. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರಲಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಟೋ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಿಮಿಂಗಿಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್

ಈ ಚಪ್ಪಟೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಭಾರವಾದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಹಗುರವಾದ ಔಷಧವನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಔಷಧ ಚೆಂಡು (4-10 ಪೌಂಡ್) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
3. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
4. ನೀವು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
6. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ತೂಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ತೂರಿಸಿ 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಡಿಗ್ಗೋಲ್ ವುಡ್ಚೋಪ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ABS ಮತ್ತು obliques ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಕರ್ಣೀಯ ಚಳುವಳಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಕರ್ಣದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಾಣವನ್ನು ಎಡಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೂಗಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
5. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಡ್ರಿಬಲ್ ಮತ್ತು ಟಾಸ್

ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಡ್ರೈಬಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ತೂಕದ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟಾಸ್ ಸಮನ್ವಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗುತ್ತಾನೆ.

1. ಭುಜದ-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
3. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಂತೆಯೇ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೆಲಸಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಬೆನ್ನಟ್ಟಿ ಬಿಡಿ.
5. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ನೀ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಇಡೀ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಆ ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬರೆಯುವಿರಿ. ಒಂದು ಲಘು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಾಗದದ ಫಲಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಾಗಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.

1. ಲಘು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಎಡ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಏನೂ ಇರಿಸಿ.
2. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಕುಳಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
5. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ಗರಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ನಟಿಸಿರಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ಹಿಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

12 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವುಡ್ಚೋಪ್

ನಿಯಮಿತ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಮರದ ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ಪರಿವರ್ತಿತ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚದರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೋಣೆಯ ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚೆಂಡು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆದೆ.
5. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್

ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಲಘು ತೂಕದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆವರು ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ.

1. ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು (ಉದಾ., 2-8 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೋಗಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಪ್

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಒಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಪಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಸಲಹೆ ತೂಕ: 5-12 ಪೌಂಡ್ಗಳು).
2. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿರುವುದು, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ.
3. ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ತೂಕ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಗುಡಿಸುವುದು.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ತೂಕದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ.
5. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.