ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬಾಲ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಕಿಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಎರಡು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ಗಳ ಸರಣಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಾಗಿಲ ಲಗತ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗಾಗಿ, ದಯವಿಟ್ಟು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಬಟ್ ಹಿಂಡು. ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ (ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ).
2 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಲು
ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ABS, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡದ ಹಿಂದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಹೈ ರೋ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಲು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾಮ್ಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ (ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ಹೈ ರೋಯಂತೆ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ (ಹಿಂದಿನ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ), ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
5 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್ಲ್ಸ್ ಗ್ರಹಿಸಲು ಕೀಪ್, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಕೈಗಳನ್ನು ತರಲು. ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6 - ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಟ್ಟವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ವಿಚ್.
7 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಹಸ್ತವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು). ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
ಎರಡೂ ಕಡೆ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಅಡಿಗಳು. ಹಿಡಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ (ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದೆ). ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ತೊಂದರೆಗಾಗಿ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
9 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಹಿಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ ಇಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ! ಸ್ಥಳವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿ ಒಂದು ಪಾದದೊಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದದೊಳಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ.
10 - ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಚೆಂಡಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಬದಿಗೆ ಬಿದ್ದಿರಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಳಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕುಸಿದು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಡಿಮೆ (ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ) ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಒಳಗೆ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನೀವು ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - 100 ರ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ದೋಚಿದ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಹಿಸುಕಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಚಾಪೆಯಿಂದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು 100 ಬಾರಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ (5 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು 5 ದ್ವಿದಳಗಳಿಗೆ ಹೊರಹಾಕುವುದು). ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ!
ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳು:
- ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12-16 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟದ ಚಲನೆಗಳು (100 ನಂತಹ)
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಸುಧಾರಿತ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮುಂತಾದವು) ಬ್ಯಾಂಡಿನ ಹತ್ತಿರ ರಂಧ್ರಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವೆಡೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ದೂರ ಚಲಿಸಬಹುದು.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತನಕ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊದಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ನೀವು ಮೊದಲು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ