ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾದ, ಯೋಗ್ಯ ದೇಹಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ... ಅವರು ಹೇಗೆ ಆ ರೀತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ? ದಿನಗಳು, ವಾರಗಳು, ವರ್ಷಗಳು, ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ಗಂಟೆಗಳು.
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಆ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಮಯ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ನಾವು ಏನಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ - ಅವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಇವೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ, ಆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಒಲಂಪಿಯನ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಸುಧಾರಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: 2 ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು 3 ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, 60-65 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು , ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ , ಮತ್ತು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬದಲಿ ತೂಕ).
ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಸುದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ (ಸಲಹೆ ಮಾಡಿದಂತೆ) ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕಗೊಂಡರೆ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
3-5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟವನ್ನು ನಡೆಸಿ.
1 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಟು ಸ್ಟೆಪ್
4-8 ಇಂಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿರುವ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗು (ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ) ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾರಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸು 24 ರೆಪ್ಸ್.
2 - ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಗಸ್
ಮಧ್ಯದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು . ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ.
3 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ವಿತ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಕೆಳಗಿನ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲು ತಪ್ಪಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
4 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೃದುದಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಒಟ್ಟು 3 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ), ತಿರುಗಿ 3 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1-5 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸುತ್ತದೆ.
6 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಬಲ ಕಾಲು ತಂದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಪೂರ್ಣ 12 ರೆಪ್ಸ್.
7 - ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್
15 ಇಂಚಿನ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ತಳ್ಳಲು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಟಿಪ್ಟೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಪ್ಪಳದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಟಿಪ್ಟೊಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿಸು. ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಲಂಜ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್). ಅಲ್ಲಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಒಂದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ 12 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 2 ನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಸೆರೆಮನೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆ ಇಳಿಯುವ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೋಗು. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1-5 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸುತ್ತದೆ.
11 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3: Froggy ಜಿಗಿತಗಳು
ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿರುವ ಜಮೀನು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು. ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು (ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್). ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 2 ನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
13 - ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ (ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಾಗಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿದಿದೆ.
14 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಮೊಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಂಡೆಗಳಿಂದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8 ನಿಯಮಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 8 ಸಣ್ಣ, ನಿಧಾನವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.
15 - ಟೋ ಟಾಪ್ಸ್ ಟು ಜಂಪ್ ಎಂಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು. ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಎಡ ಟೋನನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಟೋ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಫಾಸ್ಟ್ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ 16 ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1-5 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸುತ್ತದೆ.
16 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4: ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ರನ್ನರ್ನ ಮುಂಚಿನೊಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
17 - ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್
ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಏರೋಪ್ಲೇನ್ ನಂತಹ ಬದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ (ಪಾಮ್ಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ). ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ರೆಪ್ಸ್.
18 - ಎದೆ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ತೂಕದ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
19 - ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
20 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಹೋಗು. ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1-5 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸುತ್ತದೆ.
21 - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 5: ಪ್ಲೈಯೋ-ಜಾಕ್ಸ್
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆತ ಮಾಡಿ, ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಲಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿದ. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ತರಲು (ಬಹಳ ನಿಧಾನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್). ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ. ಈ ಸೆಕೆಂಡು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
22 - ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
23 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ
ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
24 - ಸ್ನಾನ
ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
25 - ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿ
ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಪಾಮ್ಗಳಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾ, ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು. ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 5 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 1-5 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸುತ್ತದೆ.