ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮನೋರಂಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಡೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುಮ್ಮಟದಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ರೀತಿಯು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, BOSU ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಂತಹ ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಗುಮ್ಮಟದ ಬದಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಎಂದಿಗೂ BOSU ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಳಗಿನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಗಳು ನೀವು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು BT ಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತವಾದ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಂತಿರುವ ಚಲನೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಾಣಸಿಗುತ್ತವೆ .
ನಿಮ್ಮ BOSU ಬಳಸಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಾಯಗಳು
- ನಿಮ್ಮ Feet ದಣಿದ ಮತ್ತು ನೋವು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು.
- ನೀವು ಅಸ್ಥಿರವಾದರೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸಂಪರ್ಕ ಬಿಂದು ಸೇರಿಸಿ - ಗೋಡೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ ಸಂಪರ್ಕ ಬಿಂದುವನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬದಲಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಳಿಮುಖವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಳಸಿದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೊರಬರಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂತಹ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೋರಾಡುವ ಬದಲಿಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1 - BOSU ನಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ ಡಿಗ್ಸ್
ಈ ಕ್ರಮವು ನೀವು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ನ ಗುಮ್ಮಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದದ್ದು.
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, BOSU ನ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದೊಡನೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ಗುಮ್ಮಟದಿಂದ ಪುಟಿಯುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು, ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸುಮಾರು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - BOSU ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಮಾಡಿ
ಹೀಲ್ ಡಿಗ್ಸ್ನಿಂದ, BOSU ನಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಅದು ಸ್ಲೈಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು).
ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಗುಮ್ಮಟದ ಬುಲ್ನ ಕಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸು ಅಥವಾ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಹಾಪ್ ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - BOSU ಮೇಲಿನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಲುವು
ಈ ಒಂದು, ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಎರಡು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬುಲ್ ಕಣ್ಣಿನ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಇರಿಸಿ.
ಸರಳವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
4 - BOSU ಮೇಲೆ ಸಂಪೀಡನ
ಮೂಲಭೂತ ನಿಲುವಿನಿಂದ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪಾದದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು BOSU ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಾನಿಯುಂಟಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡು.
ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ಮಾರ್ಚ್ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿ.
5 - BOSU ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಕೇಂದ್ರದ ಪಾದದ ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕುಪ್ಪಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ದೂರದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - BOSU ನಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
ABS ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಹೀಲ್ ಒತ್ತಿರಿ.
ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
7 - ಮೂಲ ಕ್ರಂಚ್
ಗುಮ್ಮಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೈಗಳಿಂದ, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಂತರ ABS ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
8 - ಡೆಡ್ ಬಗ್
ಬುಟ್ಟಿಯ ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ನೋಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎದುರು ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಬಾಲ್ ಟಿಲ್ಟ್
ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು BOSU ನ ಫ್ಲಾಟ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
BOSU ಅನ್ನು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ, BOSU ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗಬಹುದು, ಬಲ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಷ್ಟ.
10 - ವಿ-ಸಿಟ್
ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.