ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಎಬಿಎಸ್ನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು. ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕೀಲುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ತೊಂದರೆ: ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಸರಾಸರಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
- ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು
ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
Pilates ಮತ್ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಹೇಗೆ
1. ತಯಾರು: ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವರೆಯಿರಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಳೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೂಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ABS ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೂರ್ಣ ಉದ್ದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತುದಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಬಹಳ ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 5 - 8 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಚಾಚಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
- ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ. ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಇನ್ನಷ್ಟು Pilates ಮತ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಇತರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:
- ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್ / ಬ್ಯಾಕ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಡೌನ್: ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕೂಡಾ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ : ಇತರ ಒದೆತಗಳು ಕೆಲವು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಇದು ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಸಿಜರ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು, ಈ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.