ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ವಿಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ 1

ನೀವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಸೆಟ್ ನೀಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಮೂಲಕ ಹೋಗಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಈ ತ್ವರಿತ Pilates ತಾಲೀಮು ಬಳಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಮಟ್ಟದಲ್ಲೂ ಈ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಡುಪುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು.

1 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತ್ವರಿತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್ಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಹಿಪ್-ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ಅನುಕ್ರಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ತರಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಇದು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎದೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ತದನಂತರ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಹಂತದ ಆಚೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿ.
7. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ.
8. ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನೂರಾರು

ನೂರಾರು ಶ್ರೇಷ್ಠ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದು ಶಕ್ತಿ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ನೂರಾರು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದವು). ಉಸಿರಾಡು.
2. ಬಿಡಿಸು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ. ಎಬಿಎಸ್ನ ಸ್ಕೂಪ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಹೇಲ್.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಬಿಎಸ್ನ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೋನವು ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಭೇಟಿಯಾಗುವ ಕಡೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಐದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಿಸಿ.
5. 10 ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು (ಐದು ಮತ್ತು ಐದು ಔಟ್) ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. ಮುಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

3 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಸೂಚನೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನ). ಉಸಿರಾಡು.
2. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಸಲಹೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಉಂಟುಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ.
4. ಉಗುರು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೈ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗ ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ಮತ್ತು ನಾಡಿನಿಂದ ತರುತ್ತದೆ.
5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು, 10 ಬಾರಿ.

4 - ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ Pilates ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದು ತೋರಿಸಬಹುದು.

ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು

1. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಿ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯೊಳಗೆ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
3. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನು ಜೋಡಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು. ನಿಮ್ಮ abdominals ತೊಡಗಿರುವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಸೆಳೆಯುವ.

5 - Pilates ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈಜು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಲೀಮು. ಈಜು, ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಇಡಲಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಟನ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಟ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್.

ಈಜು ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಚಲಿಸುವಿರಿ.
5. ಪರ್ಯಾಯ ಬಲಗೈ / ಎಡಗೈ, ನಂತರ ಎಡಗೈ / ಬಲಗೈ, ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
6. ಐದನೇ ಎಣಿಕೆಗೆ ಐದು ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಔಟ್ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರು.
7. ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಬಲ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸವಾಲನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಅನೇಕವೇಳೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಬೆರಳುಗಳ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
2. ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ.
3. ಒಂದು ಪಾದದ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆರಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ. ಐದು ರಿಂದ 10 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ವ್ಯಾಯಾಮ 7: ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡರು

ಸಾ ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟದ ಸೂಕ್ತವಾದ ಒಂದು ಮೂಲ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ.

ಸಾ ಸೂಚನೆಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಬಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಲವು ಇಲ್ಲ.
4. ಬಿಡಿಸು .
5. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಪಿಂಕೀ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಬೇಸರವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
6. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಲುಪಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡು.
8. ನಿಮ್ಮ ತಿರುವುವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ರದ್ದುಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
9. ಪ್ರತೀ ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.