ಅಗತ್ಯ Pilates ಮತ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ

ಸಾವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದು , Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರಿಗರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದುರಾಳಿ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವಂತೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ ತುಂಬಾ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾಠವಾಗಿದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಂಡುಬರುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಲ್ಲ.

1 - ಸಾ - ತಯಾರು

ತಯಾರಿ ನೋಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಮಡಿಚಿದ ಟವಲ್ನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಹಾದುಹೋದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜೊತೆ, ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ನೀವು ಭುಜ ನೋವು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.

2 - ತಿರುಗಿ ತಲುಪಿ

1. ಬಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರರಲ್ಲೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಿರುಗಿಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಸರಿಯಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಿಡಿಸು : ನಿಮ್ಮ ನೋಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುವುಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ. ನೀವು ತಿರುಚಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ಥಬ್ದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ABS ನಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯ ಪಿಂಕಿ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಮುಂದಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಡಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಚಾಪಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಲುಪಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3 - ರಿಟರ್ನ್

1. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಿರುಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಿರುವುವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ರದ್ದುಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಈ ಕಸರತ್ತುವನ್ನು 3 ಪಟ್ಟು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಈ ಕಂಡಿತು ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂನಿಂದ ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ವಾನ್ .