ರನ್ / ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ

by ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ಲುಫ್

ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ / ರನ್ ಹೇಗೆ

ಈ 20-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (26.2 ಮೈಲುಗಳ) ಅಂತಿಮ ಹಂತಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು / ನಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ರನ್ / ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 12-15 ಮೈಲುಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಇರಬೇಕು.

ಈ ಹರಿಕಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಒಂದು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾದ ಮೊದಲ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಡೆಯುವ ಮೊತ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3/1 ಅಂದರೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3/1 ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು 4/1 (4 ನಿಮಿಷಗಳು ಓಡುವ, 1 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ) ಅಥವಾ 5/1 ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (5 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟ, 1 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್) ಗೆ ಶೂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು . ಒಟ್ಟಾರೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ / ನಡೆಯಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ವಾರ 1:

ದಿನ 1: 2 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 2 ಮೈಲಿ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್

ವಾರ 2:

ದಿನ 1: 3 ಮೈಲಿ - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ
ದಿನ 4: 4 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 3:

ದಿನ 1: 3 ಮೈಲಿ - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 5 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 2/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 4:

ದಿನ 1: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 6 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 5:

ದಿನ 1: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 7 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 6:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 8 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 7:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 9 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 8:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 10 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 9:

ದಿನ 1: 5 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 4: 12 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಚೇತರಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 10:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: 8 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲಿ ಇಝಡ್ (ಚೇತರಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 11:

ದಿನ 1: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲಿ- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: 14 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 12:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 10 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 13:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 15 ಮೈಲಿ (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 14:

ವಾರ 15:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 4 ಮೈಲಿ- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 16 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 3 ಮೈಲುಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 16:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 12 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 17:

ದಿನ 1: 4 ಮೈಲಿ - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ದಿನ 2: ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ
ದಿನ 3: 3 ಮೈಲುಗಳು- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 4: 18-20 ಮೈಲುಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 18:

ವಾರ 19:

ದಿನ 1: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 2: 3 ಮೈಲಿ- 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3: ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ
ದಿನ 4: 6 ಮೈಲಿಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿ) - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 5: 2.5 ಮೈಲಿಗಳು (ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ವಾಕ್)

ವಾರ 20 :

ದಿನ 1: 3 ಮೈಲುಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 2: 20 ನಿಮಿಷಗಳು - 3/1 ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳು
ದಿನ 3 (ಓಟದ ಮೊದಲು ದಿನ): 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ
ದಿನ 4: ರೇಸೆ!