ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (26.2 ಮೈಲುಗಳು) ರನ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗುರಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಯನ್ನು (ಪಿಆರ್) ರನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ 18-ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ.
ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬೇಕು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು 6 ಮೈಲಿಗಳ ವರೆಗೆ ಓಡಿಸಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಆಗದಿದ್ದರೆ , ಮುಂದುವರಿದ ಹರಿಕಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಮುಂದುವರಿದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಸಿಟಿ): ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ CT ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ) 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟೆಂಪೊ ರನ್: ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ರನ್ಗೆ, 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".
ಬಲ-ರೈಲು: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು (ಐಡಬ್ಲು): ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, 400 ಮೀಟರ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್) ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3 x 400 ಮೂರು ಹಾರ್ಡ್ 400 ಗಳು, ನಡುವೆ 400 m ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ.
ಸುಲಭ ವೇಗ (ಇಪಿ): ಈ ರನ್ಗಳು ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ರೇಸ್ ಪೇಸ್ (ಆರ್ಪಿ): ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ "ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಪೇಸ್" (ಆರ್ಪಿ) ನಲ್ಲಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ-ಕೆಳಗೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದ ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸ್ ಸಮಯ ಏನೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಇತ್ತೀಚಿನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಓಡಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಶುಕ್ರವಾರದ ದಿನಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದಿನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುವಾರ ನಡೆಯುವಂತೆಯೇ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಶನಿವಾರ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು: ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ರನ್ಗಳು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲ, MapMyRun.com ನಂತಹ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ಭಾನುವಾರಗಳು: ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ (EP) ಇರಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ದಿನಗಳ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಓಟ ದಿನಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೆಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
| ವಾರ | ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
| 1 | CT | 30 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 2 | CT | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 8 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 3 | CT | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು | 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 9 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 4 | CT | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು | 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 10 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 16 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | CT ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟ್ | 12 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 9 | CT | 4 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 6 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 18 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 10 | CT | 5 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 14 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 11 | CT | 6 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು + 6 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 7 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 16 ಮೈಲಿ (ಕೊನೆಯ 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ) | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 12 | CT | 7 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 13 | CT | 7 ಬೆಟ್ಟದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 20 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 14 | CT | 6 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 40 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 4-5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 15 | CT | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಬಲ ರೈಲು + 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 20 ಮೈಲಿ (ಕೊನೆಯ 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ) | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 16 | CT | 5 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | 5 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 35 ನಿಮಿಷ ಗತಿ | ಉಳಿದ | 12 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 17 | CT | 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 6 ಮೈಲಿ | 3-4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ |
| 18 | CT | 4 ಮೈಲಿ ಆರ್ಪಿ | ಉಳಿದ | 4 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ಉಳಿದ | 2 ಮೈಲಿ ಇಪಿ | ರೇಸ್! |
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಯಾಸ್ಸೋ 800 ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ . ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರ ಪೈಕಿ ಇದು ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ.