ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವು ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು. ಈ ದೊಡ್ಡ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಾ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಇತರ ಹಿಪ್ ರೋಟರೇಟರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು (ಹಿಪ್ನ ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ) ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ದಿಕ್ಕಿನ ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್ ರೋಟರೇಟರ್ಗಳು ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಠಾತ್ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತ್ವರಿತ ತಿರುವುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅಥವಾ ಕುಪ್ಪಳಗಳು.
Piriformis ಸ್ನಾಯು ತೊಂದರೆಗಳು
ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಿಗಿಯಾದ ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ಯಾಕ್ರೊಯಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ, ಬಿಗಿಯಾದ, ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದ ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಾಧಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುವ ಹಿಂಭಾಗದ ನರವನ್ನು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ, ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲತೆ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಓಡುತ್ತಿರುವ ನೋವಿನಿಂದಾಗಿ ಅದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಗಂಭೀರವಾದ ನರವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು, ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಕಿರಿಕಿರಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನರ ಮತ್ತು ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿ ಸ್ನಾಯು ಎರಡೂ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವುದು. ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಸರಳವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಿಯಾಟಿಕ್ಯಾ (ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ನಂತಹವು ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಏನೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿವಾರಿಸಲು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಸರಳ Piriformis ಸ್ನಾಯು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು
- ಕುಳಿತಿದ್ದ ಕ್ರಾಸ್-ಲೆಗ್ಡ್ . ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಿರೋಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತಿರುವುದು. ಈ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವ ತೊಡೆಸಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ . ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ, ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಸರಳವಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ಈ ಸುಲಭ ಮೇಜಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- Piriformis ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸುಳ್ಳು . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಏರಿಕೆಯು ಮಾಡಬಹುದು. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಲು. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಗೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ. 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಧಾರಿತ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಪಾರಿವಾಳ ಮಂಡಿಸಿ
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಚಾಚಿದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಂದುವರೆದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ, ಮೇಲೆ ಚಿತ್ರಿಸಿದ, ಒಂದು ಆಳವಾದ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್, ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಿಪ್ ರೋಟರೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಭಂಗಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೋನ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ಪಾದದ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಇದೆ (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).
- ನಿಮ್ಮ ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಹೊಳಪು (ತುಕ್ಕು), ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪದರ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.