ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಲವಾರು ತೊಂದರೆಗಳಿವೆ.
ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದುರಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಅಡಚಣೆಗಳಿವೆ. ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ: ಕಾರಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಬರಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೇ? ನೀವು ಸರಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ , ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಗೌಪ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು, ಕಾರಿನೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಕರ್ಬ್ಸ್ನಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿದಂತೆಯೇ ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ನೀವು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಂಗತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
1. ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವೆಂದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಜೊತೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರ್ಬ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ದಂಡೆ 2-6 ಇಂಚು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸರಾಸರಿ ವಿಮಾನವು 15 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹೊರಬಂದಾಗ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು : ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು, ಹತ್ತಿರದ ದಂಡ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಬಳಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೈಚೀಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಎಡ ಪಾದದ ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳದೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು.
ನೀವು ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ರೈಸರ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಇದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ : ಸ್ಟೆಪ್ಪಿಂಗ್ಗೆ ಸಮತೋಲನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದಾಗ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ (ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ನೆಲದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿರಿ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೋಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಅಪ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ದಿನದಂದು ಕುರ್ಚಿಗಳು, ಕೂಚ್ಗಳು, ಕಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಶೌಚಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ.
ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಸರಾಸರಿ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಸುಮಾರು 15 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಕುರ್ಚಿ 16-17 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ನೆಲದಿಂದ 15 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಹೇಗೆ : ಒಂದು ಪರಿಚಿತ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಶೌಚಾಲಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ಮುಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಹಜವಾಗಿ), ಕುಳಿತು ಮತ್ತು 8 ಬಾರಿ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ದಿನ, ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕುಳಿತು ನಿಂತಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳದೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ : ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗುರುತ್ವ ಮತ್ತು ಆವೇಗ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ).
ನಂತರ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಂತೆಯೇ ಎದ್ದು ನಿಂತಿರಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಕಾರು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
ಇದು ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಾರಿನೊಳಗೆ ನಡೆಸುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಔಟ್-ಹೆಜ್ಜೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು (ನೀವು ಹೊರಬಂದಾಗ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ... ಇದು ಮತ್ತೆ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು). ಇದೀಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾರಿನ ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾರಿನ ಬಾಗಿಲನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ) ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಾರನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಗಮನ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿ
ಈಗ ನೀವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ-ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಉನ್ನತ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಇದೀಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವೊಂದು ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು - ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರಿಕೊಂಡು, ಫಲಕಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು.
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು - ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಹಿಸುಕಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ - ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಲು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ತಯಾರಾಗಿದೆ? ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬೊಜ್ಜು ಆಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಮೊಬೈಲ್ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೌದು, ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.