ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಓಡಿಸಿದ ನಂತರ , ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರ. ನೀವು ವೇಗದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಆಶಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ
ಬಿಗಿಯಾದವರು ತಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉದ್ದವಾದ, ನಿಧಾನ ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಎಂಪಿ) ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೊನೆಯ 1/3 ರಿಂದ 1/2 ರನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಸಂಸತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದಾಗ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಆ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಂಪಿ (ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ) ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಮಯವು ನೈಜವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಕೊಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ-ಇವೆಲ್ಲವೂ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮೈಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ವೇಗದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ . ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎರಡು ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತಿತಗಳಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ಗಿಂತ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ರಿಪೀಟ್ಸ್ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು (ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು . ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಹೊನೊಲುಲು ರೀತಿಯ ದೃಶ್ಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಟ್ಟಗಳು, ಹವಾಮಾನ, ಅಥವಾ ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಕೋರ್ಸ್ ವೇಗವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಓಟದ ದಿನ ಹವಾಮಾನ, ಮತ್ತು ಜನಸಂದಣಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೋರ್ಟ್-ಎ-ಜಾನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ನಿಲ್ದಾಣಗಳಿಂದ ನಾಶಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪಿಟ್ ನಿಲ್ದಾಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ರನ್ನರ್ನ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಿನವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.
ಕೋರ್ಸ್ ಪರಿಚಿತರಾಗಿ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೋರ್ಸ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ಥಳೀಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಓಟದ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಜವಾದ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು .
ಯಸ್ಸೊ 800 ರನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ಯಾಸ್ಸೋ 800 ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಗಂಟೆ / ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗುರಿ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು / ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ (ಆದ್ದರಿಂದ 3 ಗಂಟೆ 10 ನಿಮಿಷ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ 3 ನಿಮಿಷ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು), ಮತ್ತು ನಂತರ ಪರಿವರ್ತಿಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 800 ಮೀಟರ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ .
ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
ಓಟದ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ರಸ್ತೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ರೇಸರ್ಗಳು ದೂರವಾದ ದೂರವನ್ನು (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು) ನಡೆಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸ್ಪರ್ಶಕವು ಕೇವಲ ರೇಖೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಸರಳ ರೇಖೆಯಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ "ಟ್ಯಾಂಗಂಟ್ಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ" ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ರೇಖೆಯಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಾಲ್ಕು ರನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಮುಂಚೆಯೇ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ನೈಜ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಓಟದ ಸಮಯದ ಮುನ್ಸೂಚಕ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಓಡಬೇಕಾದ ವೇಗವು ತಿಳಿದುಬರುತ್ತದೆ, ನಂತರದ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮರೆಯಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ
ವೇಗವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತಾರೆ. ಉಳಿದವು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿರಲು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಫಿಟ್ ಟೆಂಪೋ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಓಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಗತಿ ರನ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಗತಿಯನ್ನು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ".