ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಎಂಬುದು ಪಾಸ್ತಾದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹುಪಾಲು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಅನ್ನು ಡ್ಯೂರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನಿಯಮಿತ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತಟಸ್ಥ, ಆಹಾರ-ಬುದ್ಧಿವಂತ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾಸ್ಟಾದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಏನೇ ಇಡುತ್ತೀರೋ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
| ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| ಸರ್ವಿಂಗ್ ಗಾತ್ರ 1 ಕಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ (140 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 221 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 12 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು 1.3 ಗ್ರಾಂ | 2% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.2 ಗ್ರಾಂ | 1% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.4g | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0.2 ಗ್ರಾಂ | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 1mg | 0% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 61.6 ಮಿಗ್ರಾಂ | 2% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 43.2 ಗ್ರಾಂ | 14% |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ 2.5 ಗ್ರಾಂ | 10% |
| ಶುಗರ್ 0.8 ಗ್ರಾಂ | |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 8.1g | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 0% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 0% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 1% · ಐರನ್ 10% | |
| > * 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ಒಂದು ಬಗೆಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಅಥವಾ 2 ಔನ್ಸ್ ಒಣ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೋಡಾ ಬಾಟಲ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೊಂದುವ ಒಣ ಪಾಸ್ಟಾದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ಇದು ಧಾನ್ಯದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನಲು ಅಪರೂಪದದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಚೀಸೀ ಸಾಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉನ್ನತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸೇವೆಯು 40 ಗ್ರಾಂಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಧದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದೀರಿ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಧಾನ್ಯಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಬೇಕು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ?
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೊಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇರಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಮೆರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯ ಆಯ್ದ ಆಯ್ಕೆಯು, ಪ್ಯಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಜೋಳದ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೇಳಿದೆ.
ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪಾಸ್ಟಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ (ನೀವು ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ) ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಗ್ಲುಟನ್ ಹ್ಯಾವ್?
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಲಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಗ್ಲುಟನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟನ್ ಸೇವನೆಯು ಸೆಲಿಯಕ್ ಕಾಯಿಲೆ, ಗೋಧಿ ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಅಂಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಒಣ ಆಹಾರಗಳು ಭಾಗಶಃ ಗ್ಲುಟನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಂಬಲರ್ಹ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇಲ್ಲ.
ನೀವು ಅಂಟು ಬೀಜವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಕಾರ್ನ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಧಾನ್ಯ ಗುಂಪಿನ ಭಾಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾತುಕತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾಸ್ತಾಕ್ಕಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ.
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಇತರೆ ವಿಧದ ಪಾಸ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?
ನೂಡಲ್ಸ್, ಚಿಪ್ಪುಗಳು, ಮಾಕೋರೋನಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಪಾಸ್ಟಾದ ಅನೇಕ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಆಕಾರಗಳಿವೆ. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ನಂತಹ ಕೆಲವುವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ವಿಧದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸರೋಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪಾಸ್ಟಾ ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಗಾತ್ರ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಮರಿನಾರಾ, ಫ್ರಾ ಡಯಾವ್ಲೋ, ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸಾಸ್ನಂತಹ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತವನ್ನಾಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಯಮಿತ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿಗಿಂತ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಲವರು ಈ ರೀತಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ರುಚಿ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ
- ಚೂರುಚೂರು ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೇಕಾಯಿ ನೂಡಲ್ಸ್
- ನಿಂಬೆ, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ
- ಗೋಲ್ಡನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಮತ್ತು ಋಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ
ಮೂಲಗಳು:
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಕೃಷಿ ಸಂಶೋಧನಾ ಸೇವೆ ಇಲಾಖೆ. "ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆ ಡೇಟಾಬೇಸ್."
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಮತ್ತು ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. "2015 - 2020 ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಅಮೇರಿಕನ್ಸ್." 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015 ರ ಪ್ರಕಟಣೆ.