"ಪುಲ್ ಇನ್ ದ ABS!" ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪಠಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನುಡಿಗಟ್ಟು, ಆದರೂ ಅದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
Abdominals ಎಳೆಯುವ Pilates ವಿಧಾನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಬಲ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೋಧಿಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ , ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಿಕೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
"ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಲು" ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಏನು, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ "ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಕ್" ವಿಧಾನದಿಂದ ಅದು ಹೇಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ಚಳುವಳಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾವು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ನಂತಹ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಪಿಲೇಟ್ಗಳು ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಆರು ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯು) ಮುಂತಾದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲ್ಮೈ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
"ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ" ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, "ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿರುವಂತೆ ನಟಿಸುವುದು" ಎಂಬಂತಹ ಚಿತ್ರಗಳು ಎಬಿಎಸ್ನ ಆಳವಾದ ಪುಲ್-ಇನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು, ಅವರು ABS ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ನೋಟವನ್ನು ತಿಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಂತಾಗಬಹುದು.
ಅವರು ಸೊಂಟದ ಒಳಭಾಗದ ಒತ್ತುವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಟಕ್ ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡದ ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಿರ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವ ಒಳ ಯಂತ್ರವು ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಬಳಸಿ
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಸಹ ಊಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೆಜೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸದೃಶವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿದೆ. Kegels ನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪುಲ್ ಅಪ್ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಇರಬಹುದು.
ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ನಂತರ, ನಿಜವಾದ ಪುಲ್-ಇನ್ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಪುಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಪುಲ್-ಇನ್ ಕ್ರಿಯೆಯು ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ; ಇದು ಎಬಿಎಸ್ನ ನಿಜವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಅವರು ಧ್ವನಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಗಮನಿಸಿ: ಪುಲ್-ಇನ್ ಕೇವಲ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಟ್ರಂಕ್ನ ಬದಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಅಬ್ಸ್ನೊಂದಿಗಿನ ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಸ್
ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಇನ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಡೊಂಕು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಟಕ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸವಾಲು ಹಾಕಿದಂತೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಅಗಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. Pilates ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು Pilates ನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ( ನಿಮ್ಮ C- ವಕ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ನೋಡಿ) ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ABS ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೈನಂದಿನ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ
ಅವರ abdominals ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬರುವ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ, "ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಎಳೆದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇನೆ?" ಉತ್ತರವೆಂದರೆ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟದ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಲು ಯಾವಾಗ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಪುಲ್-ಇನ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆಲೋಚನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರ ಪಾರಸ್ಪರಿಕತೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಘಟಿತವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದೇಶವು ತೀವ್ರವಾದ ಪುಲ್-ಇನ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಆದರ್ಶ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಒಂದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಸಂಯೋಜನೆ
Abdominals ರಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ Pilates ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸೆಟ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ದೇಹ ಭಾಗಗಳ ಜೋಡಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಜಾಗೃತಿಯ ಅನ್ವಯವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿರುವ ಇಡೀ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರು Pilates ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ನೀವು Pilates ಫ್ಲಾಟ್ ABS ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.