ನಿಮ್ಮ ಕೆಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಮೂಲದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಇಬ್ಬರೂ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದಂತಹ ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಗಮನಹರಿಸುವಾಗ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ನಾವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ, ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಎಂಬ ಪದವು ಈ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ವೆಬ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪ್ಯುಬೋಕಾಕ್ಸಿಜೆಸ್ ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಿಸಿಜಿ ಸ್ನಾಯು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಯೋನಿಯ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರಗಳಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದಾಗ, ಈ ಪ್ರಾರಂಭಗಳ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಏನಾದರೂ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಮಹಡಿಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡದಿರಬಹುದು. ಹೆರಿಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಮ್ಮುವಿಕೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಅಥವಾ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ನಂತರ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವು ಅಸಂಯಮ, ಕಡಿಮೆ ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ವಂಶವಾಹಿಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದೊಳಗೆ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸುವುದು.
ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಸಮತೋಲನಗಳಾಗಿವೆ.
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿಯು ಪರಿಹಾರದ ನಮೂನೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಬಡ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹೋಗಿ-ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಜೆಲ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಶೋಧಕ ಡಾ. ಕೆಗೆಲ್ ಹೆಸರನ್ನು ಇಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಿತ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದಿ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೆಜೆಗಳು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋದಾಗ ನೀವು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಹೋದರೆ ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವಿರಿ. ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಲಿಕೆ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಹೀನವಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಮಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಗಳು ಸಹ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಒಂದು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಳಸುವ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಮಟ್ಟವು ಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಿಕೆಗಳು , ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇವಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೂರು ರೀತಿಯ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ABS ನಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಮಸಲ್ಸ್ ಫೈಂಡಿಂಗ್
ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಚ್ ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವಾಗ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. "ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎನ್ನುವುದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೂಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕ್ಯೂ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಿತ್ರವು ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು. ಶರೀರದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಬೌಲ್-ಅಪ್ನ ತಳದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರಂಜಿ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಚಿತ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಿತ್ರವು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಳ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಉತ್ತರ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ (ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೂತ್ರ ಟ್ರಿಕ್ನ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಬಳಸಿ), ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪೈಲಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕೆಗಲ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಬರಹಗಾರರು, ಮೇಯೊಕ್ಲಿನಿಕ್.ಕಾಮ್
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ಆರೋಗ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಕ್ಯಾರಿ ಲೆವಿನ್, CNM, MSN, womentowomen.com