ಎರಡು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋರ್ನ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. Kegels ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಚಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಾಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

1 - ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಮೇರಿ ಮೊನಾಹನ್ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಪಡೆದ ಡಿವಿಡಿ ಬಿಯಾಂಡ್ ಕೆಜೆಲ್ಸ್ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ಡಿವಿಡಿಯಿಂದ ಎರಡು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆಧಾರಿತ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ - ಪಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಪಿಲೇಟ್ನ ಜಾದೂ ವೃತ್ತದಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಲಾಭವನ್ನು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು:

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆ: ಎಲ್ಲಾ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮೊದಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್:
ಪಾಮ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ, ಮಂತ್ರದ ವೃತ್ತವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಜೊತೆಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಿಪೀಠಗಳನ್ನು (ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸುತ್ತಲೂ) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವಿಕೆಯು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ [ಎದೆ] ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ

ಹೊಂದಿಸಿ:
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿ-ಕರ್ವ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಿವೆ. ಒಂದು ಪ್ಯಾಡ್ ಚಾಪವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಪಾಮ್ಗಳು ಉನ್ನತ ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಬೆರಳುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಉಸಿರಾಡು.

ಬಿಡಿಸು: ಒಪ್ಪಂದ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಂತರ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ಹೊಟ್ಟೆ ತಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಲಿ ಗುಂಡಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳಿಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿರೂಪಣೆಗಳು.

ಸಲಹೆಗಳು:
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ಮಾಯಾ ವೃತ್ತವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎತ್ತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮುಂದಿನ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ

2 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್, ಮಿಡ್ ಟ್ರಾಪಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಚೆಂಡಿನ ಜೊತೆಗೆ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು.

ಹೊಂದಿಸಿ:

ಚಾಪೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪ್ಯಾಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಗಲ್ಲದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಟಕ್ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತವೆ.
ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಚಾಪಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲದೆ ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಇರುವ ಮೃದುವಾದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಉಸಿರಾಡು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಿಸು, ನಂತರ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೊಟ್ಟೆ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಲಿ ಬಟನ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪುವ ಬೆಳ್ಳಿಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ.

ಇನ್ಹೇಲ್, ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವೃತ್ತ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿದಂತೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿರೂಪಣೆಗಳು.

ಸಲಹೆಗಳು:

ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯಕಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.

ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಧ್ಯದ ಟ್ರಪಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ಮಂತ್ರದ ವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಮೇರಿ ಮೊನಾಹನ್ Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋ LLC ನ Pilates ಬೋಧಕ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆಕೆಯ ಡಿವಿಡಿ ಬಿಯಾಂಡ್ ಕೆಗೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಆನ್ಬೈಯಾಂಡ್ಕೆಗೆಲ್ಸ್.ಕಾಮ್ ಆಗಿದೆ.