ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಟ್ಟ 1 ರಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಅಥವಾ ಇತರ ಜಿಮ್ ಹೃದಯ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ನಿಂದ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ತಾಲೀಮು ಸೂಚನೆಗಳು
- ಪ್ರತಿ 'ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್' ಗಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರದ (ಇಂಕ್ಲೈನ್, ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಲು ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಡಿಜ್ಜಿ ಅಥವಾ ತಲೆಬರಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ 'ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೆಟ್' ಗಾಗಿ, ಅದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸು ಅಥವಾ ನೀವು ಮಿತವಾದ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗು. ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಪಡೆಯಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಹಂತ 6 ಅಥವಾ 7 ರವರೆಗೆ ಇನ್ನೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಶ್ರಮ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನೂ, ಸುಲಭ / ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ RPE ಮಟ್ಟಗಳು (ದರ ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪರಿಶ್ರಮ ) 1 - 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು 4-5 RPE ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿ. ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 7 RPE ಸುತ್ತಲೂ ಉಳಿಯಿರಿ. ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸೆಟ್ಗಳು ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಹಂತ 5 ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಂತ 7 ರ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆವರು ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾತನಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
| ಸಮಯ | ವೇಗ / ಇಂಕ್ಲೈನ್ / ಪ್ರತಿರೋಧ | ಪರೀಕ್ಷೆ |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 3-4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿಸಿ: ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕನಿಷ್ಠ 1% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೊಂದಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಆಗಿದೆ. | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. | 7 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ನಿಧಾನ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಲ್ | 3-4 |
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಚರ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹರ್ಷಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ, ಅಥವಾ ಇತರ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಾರಿಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಚಂಚಲವಾದ ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಲು - ಪರದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಚಾರ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವರಿದ ಶಬ್ದವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು.