ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು Tabata ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಬಾಟವು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕಾಲ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟರ್ನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮರುಹೊಂದಿಸುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಆಳವಾಗಿ ಅಗೆಯಲು ಇರುವಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಟ್ಯಾಬ್ಟಾಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎರಡು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇಡೀ ತಬಾಟಕ್ಕೆ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಒಂದು Tabata ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ 35-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುವನ್ನೂ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ತಾಬಟಾ ತಾಲೀಮು ಬೇಸಿಕ್ಸ್
- ಪ್ರತಿ ಟಬಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 9 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರತಿ ಟ್ಯಾಬ್ಟಾಟಾ ಸೆಟ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಾ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಒಂದು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ Tabata ಸೆಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಅಧಿಕಗೊಂಡರೆ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತಾಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 1: ಬರ್ಪೀಸ್
ಈ ಟಾಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು ಸೇರಿದ್ದಾರೆ.
ಬರ್ಪೀಸ್
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯಂತೆ, ಜಿಗಿತದ ಬದಲು ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ಟಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 1 ನ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು.
- ಬುರ್ಪಿಗಳಿಂದ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಕಷ್ಟ.
- ಬಲ ಕಾಲು ಒಳಗೆ ತಂದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
- ಈಗ ಜಿಗಿತವನ್ನು, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ.
ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು ಪರ್ವತ ಏರುವವರನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಟಾಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 2: ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಎರಡನೇ ಟ್ಯಾಬ್ಟಾ ಸೆಟ್ ದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೋ ಜಾಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೃದುದಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು.
- ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಸುದೀರ್ಘ ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು ತಿರುಗಿ ಹೋಗು.
- ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಹಾರಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಹಾರಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಿ.
ಪ್ಲೈ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ತಬಾತಾ ಸೆಟ್ 2 ನ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಪ್ಲಿಯೋ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆತ ಮಾಡಿ, ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಲಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿದ.
- ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ತರಲು (ಬಹಳ ನಿಧಾನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್).
- ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಸುದೀರ್ಘ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೋ ಜಾಕ್ಗಳು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ತಾಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 3: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಟಾಬಾಟಾ ಸೆಟ್ 3 ಕುಳಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೀಪಿಂಗ್ ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಎಳೆದುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಹೋಗು.
- ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಹೈ ಮಂಡಿಗಳು ಜೊತೆ ಜಾಗಿಂಗ್
ತಬಾತಾ ಸೆಟ್ 3 ನ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ:
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಜೋರಾಗಿರುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ.
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
Tabata ಸೆಟ್ 4: ಜಂಪ್ ಒದೆತಗಳು
ನಾಲ್ಕನೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಹೋಗು ಒದೆತಗಳು
- ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ.
- ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ತದನಂತರ ಜಂಪ್, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒದೆಯುವುದು.
- ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಂದು, ನಂತರ ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಒದೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಮುಂದಿನ ಟ್ಯಾಬ್ಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್
ತಬಾತಾ ಸೆಟ್ 4 ನ ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು:
- ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಯಿಂದ ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೀರಿ.
- ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ ದಿ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಇದರಿಂದ ಎಡಗೈ ಬಲ ಕಾಲು ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ (ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡ).
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಒಂದು ಕಡೆ ಕಂಬಳಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು, ಮತ್ತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಗಾಳಿ.
- 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಪರ್ಯಾಯ ಜಂಪ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಉಳಿದವುಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ.
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.