ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾಲೋರಿಗಳು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹೃದಯ ದರ ವಲಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ (THR) ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವ ನಾಡಿ ದರವನ್ನು (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಗಳಲ್ಲಿ) ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಶ್ರೇಣಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50% ರಿಂದ 85% ರ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಕಾರ್ವೊನೆನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ - ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮೀಸಲು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಸ್ಟೀವನ್ಸ್ ಕ್ರೀಕ್ THR ಫಾರ್ಮ್ಯುಲಾ - ಈ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಪ್ರಕಾರ ವಿಭಿನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು - ನೀವು ಗಣಿತ-ಫೋಬಿಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನನ್ನಂತೆಯೇ, ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ
THR ಸೂತ್ರಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕೇವಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ THR ವಲಯವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯ ಪರಿಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ THR ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ THR ಅನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಬೆರಳು ಹಾಕಿ, ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ.
ಮೊದಲ ಬೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಶೂನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ಆರುರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ ಅಂದಾಜು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 20 ಬಡಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಾಳದ ಮೂಲಕ ಪದೇ ಪದೇ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮಾನಿಟರ್ ಬಳಸಿ
ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಿರಂತರ ಓದುವಿಕೆಯನ್ನು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಾನಿಟರ್ನ ಶ್ರೇಣಿಯು $ 50 ರಿಂದ $ 300 ರವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಎದೆಯ ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ, ಯಾವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಬಳಸಿ
ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತಿಲ್ಲ.
ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ನ ಜೊತೆಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು 1-10 ನಷ್ಟು ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ, 1 ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭ ಮತ್ತು 10 ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಇದು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಟ್ಟ 5 ಕ್ಕೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ. 6 (ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮ) ನಿಂದ 20 (ಗರಿಷ್ಟ ಪರಿಶ್ರಮ) ದಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧಿಕೃತ ಬೋರ್ಗ್ ರೇಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.