ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೆಲಸ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ಅರ್ಥವೇನು? ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಳಲಿಕೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಎಸೆಯುವ ತನಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಿರಾ? ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ.
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ. ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮಾರ್ಗಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ಯಾವುದೇ ನಿಖರವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ - ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ - ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು 8-9 ರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ರೇಟಿಂಗ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆಯೆಂದು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಗ್ರಹಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು - ಈ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 80-90% ರಷ್ಟು ಉಳಿಯುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ
2008 ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು, 3 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ / ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವಿರಿ. ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ, ನಿರ್ವಹಣಾ ಕಚ್ಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:
- ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ
- ರನ್ನಿಂಗ್
- ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್
- ಹಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್
- ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು
- ರಾಪಿಂಗ್ ಹೋಗು
- ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್
- ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪದ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಅಕಾ HIIT) ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90-95% ರಷ್ಟು HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಚ್ಐಐಟಿ 20 ನಿಮಿಷ, 2-ಮಿಲ್ಲೆ ಜೋಗ್ ಇಳುವರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 80-90% ನಷ್ಟು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 75% ನಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ.
ಇಬ್ಬರೂ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ತಬಾಟ- ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಥ್ರೋ-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು:
ಮಾನವ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. 2008 ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು.
ಜ್ಯಾಕಿಕ್ ಜೆಎಂ, ಕ್ಲಾರ್ಕ್ ಕೆ, ಕೋಲ್ಮನ್ ಇ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ತಂತ್ರಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2001 ಡಿಸೆಂಬರ್; 33 (12): 2145-56.